تمارين نسائية لقوام ممشوق وجسد ملفوف
إليك عزيزتي مجموعة من أهم التمارين التي تهم النساء، لتحصلي على جسم بقوام ممشوق ملفوف مقسم بتقسيمات طبيعية جذابة .
الأدوات المطلوبة :
دامبلز حوالي 5 – 6 كيلو .
مقعد يكون مستواه منخفضاً عن مستوى المؤخرة .
كرة صغيرة .
وشاح أو شريط .
مقعد يكون مستواه منخفضاً عن مستوى المؤخرة .
كرة صغيرة .
وشاح أو شريط .
التمرين الأول :
قفي بشكل مستقيم مشدودة القوام وبالأخص الكتفين .
احملي في إحدى يديك الدامبلز ، مع الالتزام بأن تكون ذراعاك موازيتين لجسمك المشدود .
ارجعي قدمك اليسرى خطوة للخلف بحيث تكون مشدودة ، مع ثني
الركبة اليمنى لتتخذ الساق زاوية قائمة مع التأكد عدم الوقوف على أطراف
أصابع قدمك اليمنى .
ارجعي خطوة أخرى للخلف مع ثني ركبتك اليسرى قليلاً .
كرري هذا التمرين عشر مرات ، ثم احملي الدامبلز في يديك
اليسري وارجعي خطوة بقدمك اليمني للخلف وكرري الخطوات السابق ذكرها عشر
مرات أيضاً .
التمرين الثاني :
احملي الدامبلز بيديك الاثنتين مع فرد ذراعيك للأمام وإرخاء الفخذين .
احملي الدامبلز بيديك الاثنتين مع فرد ذراعيك للأمام وإرخاء الفخذين .
شدي ظهرك وساقيك وانزلي بيديك إلى الأمام بحيث يتخذ جسمك شكل زاوية قائمة حسب قدرتك .
قفي مجددا بشكل مستقيم وكرري التمرين السابق عشر مرات .
التمرين الثالث :
ضعي المقعد أمامك ثم بقدمك اليمني خذي خطوة للأمام بحيث
تصعدين على المقعد كأنك تصعدين الدرج ثم انزلي ، كرري هذا التمرين عشر مرات
لكل قدم .
إذا كنت ترغبين في زيادة مفعول التمرين ليعمل بشكل أسرع على شد واستدارة المؤخرة ، ضعي يديك خلف رأسك أثناء ممارسة التمرين .
التمرين الرابع :
قفي في منتصف الغرفة ممسكة بطرفي وشاح أو شريط بيديك ،
لمساعدتك على تحقيق التوازن أثناء التمرين ، ثم أرجعي يديك إلى الخلف مع
رفع إحداهما و تثبيت الأخرى أسفل الفخذ في مستوي الركبة تقريباً .
قومي بتمرين القرفصاء وأضيفي إليه درجة جديدة من الصعوبة وهي
رفع قدمك اليمنى إلى مستوى عال نسبياً مع المحافظة على نفس وضع القرفصاء ،
لينتج عن ذلك شد في عضلات الظهر والمؤخرة .
حاولي المحافظة على ذلك الوضع لمدة 30 ثانية تقريباً ، مع
تكرار التمرين 15 مرة برفع القدم اليمني ، ثم أعيدي التمرين مجدداً بالقدم
اليسري .
في حالة شعورك بصعوبة الثبات أثناء ممارسة التمرين ، يمكنك وضع كرسي خلفك لمساعدتك على الاتزان أو التشبث به في حالة سقوطك المفاجئ .