كيف تحافظين على عادات اكل صحية إذا كنت فتاة بين 14-18 سنه؟

ودعت أجازة نصف العام  وعدت إلى إطار المدرسة والنظام، جسمك أيضا بحاجة لنظام كي تنجحي بالقيام بفعاليات مختلفة خلال النهار في المدرسة والبيت أو في غرفة الرياضة ومع الأصحاب. أنت تقومين بإتباع نظام غذاء بهدف الحصول على جسم نحيف أو ربما تتناولين الطعام في إحدى الكافيتريات أو المطاعم. لكن هل تفعلين هذا بالطريقة الصحيحة؟ ما هي المواد الغذائية اللازمة لجسمك في هذه الفترة من نمو جسمك؟ ما هي أهمية الوجبات المنظمة بالنسبة لك؟

 

 إليك نصائح خبيرة التغذية في ستوديو C:
1. وجبة الفطور: وظيفة وجبة الفطور هي كسر صوم الليل. ينام الجسد في الليل، ووجبة الفطور توقظه، تزوده بالطاقة لبقية النهار وتساعدك في التركيز في يومك الدراسي. وجبة الفطور مهمة جدا لأنها تمنع الجوع المفرط وقت وجبة الغداء وبالتالي تمنعك من الأكل المفرط. ليس بالضرورة أن تكون وجبة الفطور كبيرة، لكن يمكن أن تضم مشروبا على أساس الحليب وشيئا صغيرا معه. فمثلا يمكن تناول الكورنفلكس مع الحليب أو كوبا من المشروب الساخن الذي يحتوي على الحليب مع قطعة حلوى تحتوي على الحبوب أو اللبن مع الفواكه. أما بالنسبة لوجبة الساعة العاشرة فيجب أن تكون مغذية، غنية ومشبعة، فهي تساعدك على التركيز خلال يوم التعليم، تساعدك على البقاء يقظة وتمنع الجوع والعصبية. هذه الوجبة سهلة التحضير ولا تلزمك مجهودا كبيرا، أقصد هنا بساندويشة من القمح الكامل مدهونة بالحمص، الجبنة %5، بيضة، مرتديلا، افوكادو أو جبنة صفراء، ومرة في الأسبوع يمكنك دهن الشوكولاطة فيها. أنصحك أن تضيفي إلى جانب الساندويشة كيسا من الخضروات مثل الخيار، شرائح الفلفل والجزر وعدد من حبات بندورة الشيري. وإذا كان نهارك في المدرسة طويلا أنصحك بإضافة وجبة من الفواكه أو اليوغورت (اللبن) للاستراحة الثانية.
2. تناول وجبة في الكافيتيريا: غالبا ما تكون هذه الوجبة غير صحية، غنية بالسعرات الحرارية والدهنيات. تذكري بأن المواد الغذائية المقترحة هناك هي غالبا من الحلويات، من المفضل التقليل من استهلاكها، كما وأنها لا تحل محل وجبة الإفطار، وأيضا من الساندويشات الغنية بالدهنيات أو المقلية. يمكن تناول الوجبة في الكافيتريا في حالات طارئة، لكن لا تعتمدي عليها يوميا.
3. المشروب: كمية استهلاك الماء الموصى بها بين 10-12 كوبا خلال النهار! أيضا في أيام الشتاء عندما لا تشعرين بالعطش. وعند ممارسة الرياضة يجب إضافة كوبين آخرين على الأقل. يجب أن تعرفي بأن الجسم بحاجة لكمية ثابتة من الماء كي تقوم أجهزته المختلفة بعملياتها بشكل صحي. الجفاف خطر على الجسم، الشرب الكافي يمنع الإمساك، يزيد من تبادل المواد في الجسم ويساهم في إخفاض الوزن. جسمك يعرف بأنه يحتاج الماء فينبهك عن طريق لون البول، البول الأصفر يعني بأنه عليك شرب الماء، البول الأصفر المائل إلى الأبيض يعني "ممتاز" وبأنك تشربين ما يكفي من الماء. حتى لا تنسي أن تشربي، يمكنك شرب كوبا من الماء قبل وبعد كل وجبة، وبالإضافة لذلك خذي معك قنينة من الماء واحرصي أن تكون فارغة عند وصولك إلى البيت بعد الظهر.
السائل الموصى به للشرب هو الماء! يمكنك تناول الصودا أو شاي الأعشاب الغير محلى. المشروبات المحلاة تحتوي على الكثير من السكر والسعرات الحرارية، كما وأنها تضر بأسنانك. إعلمي بأن كوبا من العصير المحلى يحتوي على 7 ملاعق صغيرة من السكر تقريبا!! لا تبالغي في شرب مشروبات الرجيم، لأنها تحتوي على محليات صناعية، كمية كبيرة منها قد تضر. أما المشروبات الساخنة مثل الشاي، القهوة والشوكو، فلا تشربي منها أكثر من كوبين لاحتوائها على الكافايين.
4. الكالسيوم: كمية الكالسيوم التي ينصح بها في جيلك هي 1300 ملغرام لليوم، حتى تصلي إلى هذه الكمية فأ،ت بحاجة على الأقل : لكوب حليب غني، شريحة من الجبنة الصفراء، كوبا من اليوغورت، ملعقتين من جبنة 5%، 3/1 عبوة من جبنة بيضاء 5% مما يزودك ب 1160 ملغرام من الكالسيوم. على هذا يمكنك إضافة الكالسيوم من مصادر أخرى مثل المياه المعدنية، الفواكه المجففة، الملفوف والتوفو.
5. ممارسة الرياضة: الرياضة مهمة جدا للجسم، كي تبنى العضلات، لإطلاق الطاقة، لتقوية العظام وحتى لتحسين المزاج والقدرة على التعلم والتركيز. تذكري بأن تكون الرياضة في برنامجك اليومي بالإضافة للرياضة في المدرسة. يمكنك بعد الظهر القيام بدورة رياضة مثل الرقص أو الركوب على الدراجة الهوائية مع أصدقائك أو ممارسة رياضة المشي، لكن بدون إطار ثابت من الصعب الالتزام بذلك. الرياضة تساعدك في تقليل ساعات الجلوس أمام شاشة التلفزيون أو أمام شاشة الحاسوب والآيفون، حيث تستهلكين في هذه الفترة كمية لا بأس بها من المسليات التي تزيد من وزنك. ممارسة أي نوع من الرياضة لمدة 45 دقيقة تساهم في خفض الوزن والمحافظة عليه، تبني العضلات وتقلص نسيج الدهنيات وترتب الجسم وتجعله رشيقا.
6. الفواكه والخضروات: يجب أن تحرصي على تناول 5 وجبات من الفواكه والخضروات ومفضل تناولها مع قشرتها، لأنها تحتوي على ألياف غذائية مهمة. تحتوي الفواكه والخضروات على الكثير من الفيتامينات، المعادن، القليل من السعرات الحرارية والكثير من الماء. يجب التنوع في تناول الخضروات والفواكه على جميع ألوانها. من المفضل تناول 3 وجبات من الخضروات و 2 وجبات من الفواكه من خمسة ألوان مختلفة: الأحمر، الليلكي، الأصفر، البرتقالي، الأبيض والأخضر.
7. النباتية: الامتناع الغير مراقب عن استهلاك اللحوم، الدجاج، والسمك، قد يؤدي لنقص بالمركبات الغذائية المختلفة مثل البروتينات، المعادن والفيتامينات وغيرها من المواد الضرورية لجسمك. لكن مع هذا يمكن إتباع نظام نباتي صحي دون الوصول لهذا النقصان لطالما تأكلين بشكل صحيح ومتوازن وتحصلين على البروتينات من النباتات مثل منتجات الصويا، الحبوب والجوز على أنواعه، البيض ومنتجات الحليب. استهلاك بدائل اللحوم الغير صحيحة يمكنها أن تؤدي لفقر الدم وبالتالي لعدم التركيز، للعصبية والتعب الدائمين.
المجلة النسائية