سبعة نصائح في علاج الام الظهر للحامل
ليس من المستغرب أن تشعر المرأة بآلام الظهر خلال فترة الحمل، إلا أن الام الظهر للحامل تستحق العناية و الاهتمام. لذلك
نقدم هنا سبعة طرق و نصائح لتخفيف و علاج الام الظهر للحامل خلال فترة
الحمل، من نصائح اتخاذ الوضعية الصحية أثناء الجلوس أو النوم و نصائح
ممارسة التمارين الرياضية، إلى طرق العلاج المنزلي أو التكاملي. تعتبر
آلام الظهر خلال فترة الحمل من الأمور التي تشتكي منها الكثير من النساء
أثناء الحمل، و هي لا تعتبر في الغالب مؤشرا على حدوث أي شيء غير طبيعي. حيث
أن اكتساب الوزن الزائد، و التغيير في طريقة المشي، و قيام الهرمونات
بإرخاء العضلات و الأربطة في جميع أنحاء الجسم، كل ذلك قد يؤدي إلى الشعور
بآلام الظهر للحامل. لكنك لست مجبرة على تحمل هذه الآلام مع الابتسام. في
الكثير من الأحيان، يمكنك علاج أو منع آلام الظهر خلال فترة الحمل باتباع
بعض النصائح و العادات الصحية البسيطة التي تساعد في علاج الام الظهر
للحامل.
1. اتخاذ الوضعية الصحية
بينما ينمو الجنين داخل الرحم، فإن مركز الثقل في الجسم سوف يتحرك باتجاه الأمام. و لتجنب الانحناء أو الوقوع إلى الأمام، فإنك قد تقومين بمعادلة هذا الثقل عن طريق الميل باتجاه الخلف، و ذلك الميل يمكن أن يؤدي إلى إرهاق عضلات أسفل الظهر و المساهمة في الشعور بآلام الظهر خلال فترة الحمل. لذلك قومي باتباع مبادئ الوضعية الصحية الآتية:
الوقوف بشكل مستقيم و ممشوق القامة.
المحافظة على الصدر مرفوعا إلى الأعلى.
إبقاء الكتفين مسترخيان باتجاه الخلف.
الحفاظ على مسافة معتدلة بين الساقين (عدم اغلاقهما تماما).
عند الوقوف، قومي باستغلال أكبر مساحة تشعرك بالراحة في استغلالها للحصول على أفضل دعم ممكن. و إذا كان ينبغي عليك الوقوف لفترات طويلة من الزمن، قومي بإراحة إحدى القدمين بوضعها على درجة أو منصة خشبية منخفضة الارتفاع، و أيضا قومي بأخذ فترات استراحة متكررة من الوقوف.
اتخاذ الوضعية الصحية تعني أيضا اتخاذ الاحتياطات اللازمة أثناء الجلوس. لذلك قومي باختيار كرسي يدعم الظهر بشكل جيد، أو ضعي وسادة صغيرة خلف أسفل الظهر أثناء الجلوس. حافظي على استقامة أعلى ظهرك و رقبتك بشكل مريح. و من المفيد ايضا أن تقومي بمد قدميك على درجة أو منصة منخفضة الارتفاع.
2. اختيار الملابس المناسبة
قومي بارتداء الاحذية ذات الكعب المنخفض و التي تدعم قوس القدم بشكل جيد. و اختاري سراويل الحوامل التي تحتوي على مشد منخفض و داعم. يمكنك أيضا اختيار ارتداء حزام الوسط الداعم للحوامل. على الرغم من قلة الدراسات حول فعالية أحزمة الوسط الداعمة للحوامل، إلا أن بعض النساء وجدن أن الحصول على دعم إضافي يعتبر مفيدا أثناء فترة الحمل.
3. رفع الاشياء بصورة صحيحة في علاج الام الظهر للحامل
عند رفع الأشياء عن الارض، قومي بالجلوس على ركبتك (جلسة القرفصاء) و التقطي ما ترغبين برفعه ثم قومي برفعه باستخدام عضلات الساقين فقط (كما هو موضح في الصورة أدناه). لا تنحني بأي اتجاه من الخاصرة و لا تقومي برفع الاشياء بالاعتماد على عضلات الظهر. من المهم أيضا أن تعرفي ما هي حدود قدراتك و إذا كان هناك احتياطات خاصة بك. اطلبي مساعدة الطبيب إذا كنت في حاجة إليها.
4. النوم على أحد الجانبين
قومي بالنوم على أحد الجانبين، و ليس على الظهر. و أبقي إحدى أو كلا الركبتين مثنية أثناء النوم. يمكن الاستفادة أيضا من وضع وسادة بين الركبتين و أخرى تحت البطن، أو استخدام الوسادة الطويلة على طول الجسم.
1. اتخاذ الوضعية الصحية
بينما ينمو الجنين داخل الرحم، فإن مركز الثقل في الجسم سوف يتحرك باتجاه الأمام. و لتجنب الانحناء أو الوقوع إلى الأمام، فإنك قد تقومين بمعادلة هذا الثقل عن طريق الميل باتجاه الخلف، و ذلك الميل يمكن أن يؤدي إلى إرهاق عضلات أسفل الظهر و المساهمة في الشعور بآلام الظهر خلال فترة الحمل. لذلك قومي باتباع مبادئ الوضعية الصحية الآتية:
الوقوف بشكل مستقيم و ممشوق القامة.
المحافظة على الصدر مرفوعا إلى الأعلى.
إبقاء الكتفين مسترخيان باتجاه الخلف.
الحفاظ على مسافة معتدلة بين الساقين (عدم اغلاقهما تماما).
عند الوقوف، قومي باستغلال أكبر مساحة تشعرك بالراحة في استغلالها للحصول على أفضل دعم ممكن. و إذا كان ينبغي عليك الوقوف لفترات طويلة من الزمن، قومي بإراحة إحدى القدمين بوضعها على درجة أو منصة خشبية منخفضة الارتفاع، و أيضا قومي بأخذ فترات استراحة متكررة من الوقوف.
اتخاذ الوضعية الصحية تعني أيضا اتخاذ الاحتياطات اللازمة أثناء الجلوس. لذلك قومي باختيار كرسي يدعم الظهر بشكل جيد، أو ضعي وسادة صغيرة خلف أسفل الظهر أثناء الجلوس. حافظي على استقامة أعلى ظهرك و رقبتك بشكل مريح. و من المفيد ايضا أن تقومي بمد قدميك على درجة أو منصة منخفضة الارتفاع.
2. اختيار الملابس المناسبة
قومي بارتداء الاحذية ذات الكعب المنخفض و التي تدعم قوس القدم بشكل جيد. و اختاري سراويل الحوامل التي تحتوي على مشد منخفض و داعم. يمكنك أيضا اختيار ارتداء حزام الوسط الداعم للحوامل. على الرغم من قلة الدراسات حول فعالية أحزمة الوسط الداعمة للحوامل، إلا أن بعض النساء وجدن أن الحصول على دعم إضافي يعتبر مفيدا أثناء فترة الحمل.
3. رفع الاشياء بصورة صحيحة في علاج الام الظهر للحامل
عند رفع الأشياء عن الارض، قومي بالجلوس على ركبتك (جلسة القرفصاء) و التقطي ما ترغبين برفعه ثم قومي برفعه باستخدام عضلات الساقين فقط (كما هو موضح في الصورة أدناه). لا تنحني بأي اتجاه من الخاصرة و لا تقومي برفع الاشياء بالاعتماد على عضلات الظهر. من المهم أيضا أن تعرفي ما هي حدود قدراتك و إذا كان هناك احتياطات خاصة بك. اطلبي مساعدة الطبيب إذا كنت في حاجة إليها.
4. النوم على أحد الجانبين
قومي بالنوم على أحد الجانبين، و ليس على الظهر. و أبقي إحدى أو كلا الركبتين مثنية أثناء النوم. يمكن الاستفادة أيضا من وضع وسادة بين الركبتين و أخرى تحت البطن، أو استخدام الوسادة الطويلة على طول الجسم.