النوم عند المرأه
هناك بعض الأمور التي تميز المرأة وتجعل نومها مختلفا بعض الشيء مما يستدعي منا بعض التفصيل فالمرأة من أقل فئات المجتمع في عدد ساعات النوم حيث يصل معدل عدد ساعات النوم عند السيدات بين 30-60 سنة إلى أقل من 7 ساعات يوميا خلال أيام الأسبوع.
ويعود ذلك إلى عوامل عدة تتميز بها المرأة. فالمرأة تمر بتغيرات فزيولوجية معينة تؤثر على جودة نومها كالدورة الشهرية، والحمل وسن انقطاع الطمث.
فتغير مستوى الهرمونات الذي يصاحب التغيرات السابقة يؤثر على جودة النوم. كما أن للمرأة دور مميز في رعاية شئون الأسرة وتربية الأطفال وفي بعض الأحيان العمل خارج البيت مما يؤثر بصورة مباشرة على نومها. ونقص النوم خلال الليل ينعكس سلبا على المرأة خلال النهار.
وعندما تتفهم المرأة تأثير العوامل السابقة فإن ذلك سيساعدها في الحصول على نوم أفضل. ما تأثير الدورة الشهرية على النوم؟ يصاحب الدورة الشهرية تغير في مستوى الهرمونات الأنثوية في الجسم مما يؤثر على النوم. وتأثر السيدات بهذا التغير ليس ثابتا فقد يختلف التأثير من سيدة لأخرى. ويمكن تقسيم التأثيرات على التالي: • الأيام السابقة للدورة: وخلال هذه الأيام تشعر الكثير من النساء بالاحتقان والصداع وتغير المزاج والاكتئاب والتوتر.
وهذا يؤثر على النوم حيث تعاني أكثر السيدات من الأرق والنوم الغير مريح خلال هذه الفترة وعلى العكس من ذلك فإن بعض السيدات قد يعانين من زيادة النعاس والنوم.
خلال الدورة: ويكون هناك نقص حاد في هرمون البروجيسترون. وخلال هذه الفترة تعاني الكثير من السيدات من سوء في جودة النوم حيث تعاني حوالي 36% من السيدات من تقطع النوم خلال الأيام الأولى من الدورة.
ولا يوجد علاج خاص لهذه المشاكل ولكن تنصح السيدات اللواتي يعانين من شدة اضطرابات النوم خلال هذه الفترة بممارسة الرياضة بشكل منتظم والانتظام في مواعيد النوم والاستيقاظ وتجنب المنبهات والمأكولات التي تحتوي على كميات كبيرة من السكر قبل النوم. ما تأثير الحمل على النوم؟ يحدث خلال الحمل العديد من التغيرات والأعراض التي تؤثر على النوم.
فآلام الساقين وأوجاع العضلات، والغثيان، والشعور بالحموضة، وحركة الجنين كلها أمور تؤثر على جودة النوم. وقد أظهر استفتاء في الولايات المتحدة أن 78% من الحوامل يشكون من زيادة اضطرابات النوم خلال الحمل. وللتبسيط يمكن تقسيم تأثيرات الحمل إلى ثلاث مراحل:
الثلاثة أشهر الأولى: وخلالها يزيد هرمون البروجيستيرون في الدم. ويمكن تلخيص التأثيرات بالتالي: زيادة في النعاس وكثرة النوم مقارنة بفترة ما قبل الحمل زيادة الرغبة في التبول خلال الليل مما يؤثر على استمرارية النوم بالليل وبالتالي قد يزيد من زيادة النعاس بالنهار.
الثلاثة أشهر الثانية (4-6): ويستمر خلالها ارتفاع مستوى هرمون البروجيستيرون ولكن بصورة أبطأ. ويمكن تلخيص التأثيرات بالتالي يتحسن النوم مقارنة بالثلث الأول ولكنه يظل أسوأ من فترة ما قبل الحمل. تقل الرغبة في التبول مما يؤدي إلى بعض الاستقرار في النوم
الثلاثة أشهر الأخيرة (6-9): وخلال هذه الفترة تعاني الكثير من السيدات من اضطرابات النوم. أظهرت بعض الاستفتاءات أن 97% من الحوامل يعانين من اضطرابات النوم في نهاية الحمل.
وخلال هذه الفترة تزداد الرغبة في التبول بالليل بسبب ضغط الجنين على المثانة مما يؤدي إلى تقطع النوم. كما أن الكثير من السيدات يعانين من احتقان الأنف مما يؤدي إلى صعوبة في التنفس خاصة بالليل مما قد يؤثر على النوم. وخلال الحمل قد تظهر بعض اضطرابات النوم التي لم تكن موجودة سابقا. فقد أظهرت إحدى الدراسات أن 30% من الحوامل اللاتي لم يكن يعانين من الشخير يظهر لديهن الشخير لأول مرة خلال الحمل.
وإذا كان احتقان الأنف وانسداده شديدين فقد يؤدي ذلك إلى انسداد مجرى التنفس العلوي وتوقف التنفس مما قد يسبب تقطع النوم وزيادة النعاس أثناء النهار وقد يسبب نقص في مستوى الأكسجين اثناء النوم وزيادة ضغط الدم الحامل (راجع توقف التنفس أثناء النوم والشخير).
إذا كانت الحامل تعاني من الشخير وزيادة النعاس فإنها تنصح بمراجعة الطبيب. كما أن الحامل تكون أكثر عرضة للإصابة بمتلازمة حركة الساقين غير المستقرة وهي عبارة عن إحدى اضطرابات النوم، وتتميز بأحاسيس غريبة وغير مريحة في الساقين يمكن أن تحدث في أي وقت من اليوم ولكنها عادة ما تحدث بكثرة قبيل النوم وينتج عنها رغبة شديدة في تحريك الرجلين أو حتى المشي، ونتيجة لذلك يجد المصاب صعوبة في النوم ومن ثم الأرق.
وتصيب هذا المتلازمة 15% من الحوامل. ما هي النصائح التي يمكن أن توجه للحامل؟
تنصح الحامل في الثلث الأخير من الحمل بالنوم على الجنب الأيسر حيث أن ذلك يسهل تدفق الدم للجنين والكليتين. كما تنصح بتجنب النوم على الظهر لفترات طويلة.
الإكثار من شرب السوائل بالنهار والتقليل منها بالليل.
ممارسة الرياضة بانتظام
إذا كانت الحموضة تسبب مشكلة للحامل عند النوم فإنها تنصح باستخدام الوسائد لرفع الرأس عند النوم وكذلك تجنب الحمضيات والتوابل.
تناول وجبات خفيفة متكررة خلال اليوم يجعل المعدة ممتلئة مما قد يقلل من الإحساس بالغثيان والحموضة. بعد الولادة، تعاني الأم عادة من تقطع النوم بسبب كثرة استيقاظ رضيعها (راجع النوم عند الأطفال) مما ينعكس سلبا على نشاطها خلال النهار وقد يسبب لها الاكتئاب.
وتنصح الأمهات بأخذ غفوة في الأوقات التي يغفو فيها رضيعها كما أن مشاركة أفراد العائلة في العناية بالرضيع قد يخفف من حجم المشكلة. ما تأثير سن توقف الطمث على النوم؟ عند اقتراب المرأة من سن توقف الطمث تبدأ الهرمونات الأنثوية (الأستروجين والبروجيستيرون) في الجسم بالتناقص مما يسبب بعض التغيرات في الجسم.
ففي هذه المرحلة تشعر بعض السيدات بومضات من الحرارة خلال الجسم وهي عبارة عن شعور عام بالحرارة في الجسم كله يصاحبه تعرق. وتصيب هذه الأحاسيس 36% من السيدات في هذا السن أثناء النوم مما يؤثر على جودة النوم. وتستمر هذه الأحاسيس عادة لمدة خمس سنوات. وفي هذا السن قد تحصل السيدة على نفس عدد ساعات النوم ولكن جودة النوم تكون أقل.
تنصح السيدات في هذا السن بمراجعة طبيب النساء لمناقشة طرق العلاج المتوفرة. هل هناك اضطرابات نوم أخرى تصاب بها المرأة؟ المرأة كالرجل معرضة للإصابة باضطرابات النوم الأخرى ولكننا سنخص بعض الاضطرابات النوم بشيء من التفصيل هنا الأرق: يعتبر الأرق أكثر اضطرابات النوم شيوعا ويمكن في العموم تقسيم أسبابه إلى أسباب عضوية ونفسية وسلوكية (راجع الأرق).
ولسبب غير واضح فإن النساء أكثر عرضة للإصابة بالأرق من الرجال ويزيد ذلك مع تقدم العمر. وعلاج الأرق يعتمد على سببه (راجع نصائح لنوم سليم).
توقف التنفس أثناء النوم: وهو مشكلة شائعة تصيب الرجال اكثر من النساء ويصاحبه عادة شخير مرتفع. وترتفع نسبة إصابة النساء به بعد سن الخمسين أو سن توقف الطمث.
الألم أثناء النوم: تصيب الآلام أثناء الليل السيدات أكثر من الرجال مما قد يؤثر على نومهن ويسبب الأرق أو تقطع النوم. فالمرأة أكثر عرضة للإصابة بالصداع الناتج عن التوتر أو الشقيقة وهي كذلك أكثر عرضة للإصابة بمتلازمة وهن الجسم المزمن (chronic fatigue syndrome) والآلام العضلية الليفية (Fibromyalgia). وعلاج سبب الألم يحل عادة مشكلة النوم