نصائح لنظام غذائي نباتي متوازن
يجمع كثيرون على أن النظام الغذائي النباتي هو نظام صحي يتبعه الملايين حول
العالم. وبمقارنته مع النظام الغذائي الطبيعي، يتميز النظام النباتي
بكونه يحتوي على كميات أقل من الكولستيرول وإجمالي الدهون المشبعة، الأمر
الذي يساعد على خفض مخاطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني إضافة إلى
الأمراض القلبية التي تصيب الشريان التاجي. يبدو الأمر مثيراً للأهمية،
أليس كذلك؟ دعينا سيدتي نرشدك إلى أكثر الأطعمة النباتية فائدة وتغذية.
الأنظمة الغذائية النباتية خالية من المنتجات الحيوانية أو قلما تحتوي على أي منها كما أنها قليلة الدهون الإجمالية والدهون المشبعة والكولستيرول. وقد أظهر العديد من الدراسات أن النباتيين أقل عرضة للإصابة ببعض الأمراض. كما تدفع الحمية الغذائية النباتية بمدخولك من الفيتوكيماويات التي يمكن إيجادها في الفاكهة والخضار الملونة مثل اللوتيين في البروكولي والليكوبين في الطماطم. وتعد الفيتوكيماويات مضادات قوية للأكسدة وقد تساعد على الحماية من السرطان.
ثمة أنواع عديدة من الحميات الغذائية النباتية. والنباتيون بتعريفهم لا يتناولون اللحوم أو الدجاج أو السمك. إلا أن بعضاً منهم قد يتناول البيض ومنتجات الحليب، فيما يكتفي آخرون بمنتجات الحليب دون البيض. أما "النباتيون البيسكو" فيتناولون السمك. أخيراً، لا يتناول "الفيغان" سوى النبات ويرفضون أياً من المشتقات الحيوانية بما فيها الحليب والبيض والعسل. أياً كان الطريق الذي ستسلكينه، عليك التأكد من استهلاك ما يلزمك من بروتينات وحديد وكالسيوم وزنك وفيتامين ب-12. إليك بعض النصائح كي تكوني نباتية صحية:
1-اختاري أنواع البروتينات
تحتوي بروتينات اللحوم على الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها الجسم بعكس المصادر النباتية التي تفتقد إلى معظمها. لكن يمكن الحصول على الاحتياجات من البروتينات بمجرد تناول أطعمة نباتية متنوعة. وللحصول عليها كلها، يتعين على النباتيين تناول كمية كبيرة ومتنوعة من المكسرات والبذور والخضار والحبوب. على سبيل المثال، الفاصولياء غنية بحمض أميني اسمه ليسين لكنها تفتقر إلى الأحماض الأمينية الغنية بالكبريت. والعكس صحيح بالنسبة للحبوب. لذا، يساعد تناول وجبة مؤلفة من الفاصولياء والأرز على الحصول على كمية متوازنة من البروتينات.
2-استبدلي بحبوب الصويا
تشكل منتجات الصويا مصدراً ممتازاً للبروتينات. لذا فهي تعمل كبديل عن اللحوم. حاولي إعداد كباب التوفو واشويها. ثمة العديد من أطعمة الصويا المتوفرة اليوم في الأسواق. والصويا هي العنصر الأساسي الأول في غالبية الأطعمة الخالية من اللحوم مثل الهوت دوغا وناغتس الدجاج ونقانق الفطور.
الأنظمة الغذائية النباتية خالية من المنتجات الحيوانية أو قلما تحتوي على أي منها كما أنها قليلة الدهون الإجمالية والدهون المشبعة والكولستيرول. وقد أظهر العديد من الدراسات أن النباتيين أقل عرضة للإصابة ببعض الأمراض. كما تدفع الحمية الغذائية النباتية بمدخولك من الفيتوكيماويات التي يمكن إيجادها في الفاكهة والخضار الملونة مثل اللوتيين في البروكولي والليكوبين في الطماطم. وتعد الفيتوكيماويات مضادات قوية للأكسدة وقد تساعد على الحماية من السرطان.
ثمة أنواع عديدة من الحميات الغذائية النباتية. والنباتيون بتعريفهم لا يتناولون اللحوم أو الدجاج أو السمك. إلا أن بعضاً منهم قد يتناول البيض ومنتجات الحليب، فيما يكتفي آخرون بمنتجات الحليب دون البيض. أما "النباتيون البيسكو" فيتناولون السمك. أخيراً، لا يتناول "الفيغان" سوى النبات ويرفضون أياً من المشتقات الحيوانية بما فيها الحليب والبيض والعسل. أياً كان الطريق الذي ستسلكينه، عليك التأكد من استهلاك ما يلزمك من بروتينات وحديد وكالسيوم وزنك وفيتامين ب-12. إليك بعض النصائح كي تكوني نباتية صحية:
1-اختاري أنواع البروتينات
تحتوي بروتينات اللحوم على الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها الجسم بعكس المصادر النباتية التي تفتقد إلى معظمها. لكن يمكن الحصول على الاحتياجات من البروتينات بمجرد تناول أطعمة نباتية متنوعة. وللحصول عليها كلها، يتعين على النباتيين تناول كمية كبيرة ومتنوعة من المكسرات والبذور والخضار والحبوب. على سبيل المثال، الفاصولياء غنية بحمض أميني اسمه ليسين لكنها تفتقر إلى الأحماض الأمينية الغنية بالكبريت. والعكس صحيح بالنسبة للحبوب. لذا، يساعد تناول وجبة مؤلفة من الفاصولياء والأرز على الحصول على كمية متوازنة من البروتينات.
2-استبدلي بحبوب الصويا
تشكل منتجات الصويا مصدراً ممتازاً للبروتينات. لذا فهي تعمل كبديل عن اللحوم. حاولي إعداد كباب التوفو واشويها. ثمة العديد من أطعمة الصويا المتوفرة اليوم في الأسواق. والصويا هي العنصر الأساسي الأول في غالبية الأطعمة الخالية من اللحوم مثل الهوت دوغا وناغتس الدجاج ونقانق الفطور.