تقوية العظام أمر هام لكل امرأة للوقاية من خطر الإصابة بهشاشة العظام الذي يعد مرض صامتلا تشعر به حواء إلا بعد أن تتفاقم أعراضه ، فتصبح العظام هشة وقابلة للكسر بسرعة، خاصة بعد تجاوز سن الأربعين.
 |
لذلك ينصحك الأطباء بالاهتمام بصحة العظام من سن مبكرة وتناول الأطعمة التي تقويها وتحافظ على سلامتها، فما نأكله يلعب دوراً مهماً في تقوية عظامنا ، وبصفة خاصة تناول كميات مناسبة من الكالسيوم (ألف ملليغرام بالنسبة للراشدين في الفئة العمرية 19 ـ 50 عاماً) وفيتامين (د) (200 وحدة للراشدين الفئة العمرية 12 ـ 50 عاماً) لأن ذلك مهم بالنسبة للعظام، وإليكِ قائمة لمصادر لذيذة للحصول على الوقاية والحماية المطلوبة بحسب جريدة "القبس".الماغنسيوم
يقوم معدن الماغنسيوم بالعديد من الوظائف في الجسم، إحداها المساعدة في ابقاء العظام متحفظة بقوتها وخمسين في المائة من الماغنسيوم في الجسم يوجد في العظام، وتناول أنواع مختلفة من الأطعمة يساعد في ضمان حصولنا على كمية مناسبة من الماغنسيوم.
والنساء ممن هن فوق الثلاثين عليهن الحصول على 320 ملج من الماغنسيوم يومياً، بينما يحتاج الرجال إلى ما بين 400 إلى 420 ملج.
هذه الكمية يمكن الحصول عليها بسهولة من أنواع مختلفة من البقوليات والمكسرات، والقمح الأسمر والخضروات ذات الأوراق داكنة الخضرة مثل السبانخ التي تعتبر مصدراً جيداً للماغنسيوم ، ومن مصادره
* اللوز : اونصة واحدة من اللوز (ملء اليد أو حوالي 24 حبة لوز) توفر حوالي 20 في المائة من حاجتنا اليومية للماغنسيوم، ويوفر اللوز وجبة خفيفة لذيذة لوحده، ولكن علينا مراقبة الكمية التي نتناولها، فالاونصة الواحدة من اللوز تحتوي على حوالي 146 سعرة حرارية 4.3 غرامات من الالياف، و15 غراماً من الدهون وأن كان غرام واحد من الدهون المشبعة، كما ان اللوز يمكن اضافته إلى حبوب الافطار والزبادي والسلطات لاعطائها نكهة خاصة.
* حبوب الصويا : حبوب الصويا مصدر جيد آخر للحصول على الماغنسيوم، وحوالي نصف كوب من حبوب الصويا المطبوخة يغطي حوالي 20 في المائة من احتياجنا اليومي للماغنسيوم، وحبوب الصويا المطبوخة بالبخار تعد وجبة خفيفة لذيذة ويمكن اضافتها للسلطة والأطعمة لاضافة البروتين إليها، كما تستطيعين ان تعدي من حبوب الصويا طبق حمص لذيذا.فيتامين «د»
يلعب فيتامين «د» دوراً أساسياً أيضاً في بناء عظامنا وتقويتها وحمايتها، إذ انه يعزز استيعاب الكالسيوم، وأوضحت الدراسات ان من لديهم مستوى متدنٍّ من فيتامين «د» يعانون من انخفاض كثافة العظام أو كتلة العظام، ويكونون معرضين لكسر العظام عند تقدم السن، وفيتامين «د» موجود بشكل طبيعي في عدد قليل من الأطعمة، لكننا نستطيع الحصول عليه من أشعة الشمس، كما ان هنالك العديد من الأطعمة المعززة بهذا الفيتامين المهم، ويعتبر زيت السمك أفضل مصدر طبيعي لفيتامين «د» وهنالك مصادر أخرى ذات طعم أفضل ، ومن مصادره :
* السالمون : السالمون أحد أفضل المصادر الطبيعية لفيتامين «د» وتوفر قطعة وزنها 3.5 أونصات من السالمون المطبوخ حوالي 90 في المائة من الحاجة اليومية لفيتامين «د»، كما يعد السالمون مصدراً مهماً للبروتين ولدهون أوميغا 3 المفيدة للقلب، حاول تناول طبق واحد على الأقل من السالمون في الأسبوع.
* التونة المعلبة : إذا كانت ميزانياتنا لا تتحمل تناول السمك الطازج أسبوعياً نستطيع الاعتماد على مصدر اقتصادي آخر للحصول على فيتامين «د» وهو التونا المعلبة، وتحتوي 3 أونصات من التونا المعلبة على حوالي 50 في المائة من احتياجنا اليومي لفتيامين «د».
وكانت قد اثيرت بعض المخاوف حول مستوى الزئبق في بعض أنواع السمك والقواقع البحرية حول فوائد تناول الأسماك باعتدال (ما يصل إلى 12 اونصة من السمك المخفض الزئبق في الأسبوع) التي تفوق المخاطر كثيراً.
* حبوب الإفطار المعززة : بعض أنواع حبوب الافطار التي تباع تكون معززة بفيتامين «د» تأكد من مكونات ومحتويات المنتوجات وكذلك احرص على شراء تلك التي تحتوي على نسبة 10 في المائة على الأقل من حاجتنا اليومية لهذا الفيتامين المهم.فيتامين «ك»
قوم فيتامين «ك» بوظائف عديدة في الجسم، وقد ربط عدد متزايد من البحوث هذا المغذي المهم فيما يتعلق بصحة العظام، وتشير أبحاث حديثة أنه قد يساعد في الوقاية من فقد كثافة العظام، ويمكن مقايلة الحاجة لفيتامين «ك» عن طريق تناول وجبات غنية بالخضروات الورقية ، ومن مصادره :
* الخضروات الورقية : الخضروات الورقية مثل السبانخ والهندباء واللفت والشمندر السويسري والملفوف تعد مصدراً غنيا بفيتامين «ك».
نصف كوب من هذه الخضروات المطبوخة يحتوي على أكثر من 500 في المائة من حاجتنا اليومية له.
ملحوظة : اساءة استخدام حبوب المغذيات التكميلية لفيتامين «ك» يمكن ان يقود إلى التسمم، وإذ كنت تتعاطى عقار كومودين لتسييل الدم الرجاء مراجعة الطبيب قبل زيادة أو انقاص تعاطيك لفيتامين «ك».
وعند الحصول عليه عن طريق المصادر الغذائية تبدو نسبة «ك» الخمسمائة في المائة مرتفعة للغاية غير ان فيتامين «ك» الذي يتم تناوله عن طريق الأطعمة نادراً ما ينتج منه تسمم.الكالسيوم
يساعدنا الكالسيوم في بناء عظام تتميز بالقوة والكثافة في بداية حياتنا والحفاظ عليها بحالة صحية عندما يتقدم بنا العمر، وهو من المعادن المهمة بالنسبة لنا، لكن العديد منا لا يتناول الكمية المناسبة منه يومياً ، ومن مصادره:
* الزبادي : الزبادي مصدر جيد للكالسيوم والعديد من المنتوجات التجارية تحتوي على حوالي 40 في المائة من حاجتنا اليومية منه، وننصح بتناول النوع قليل الدسم أو خالي الدسم، كما ان الزبادي لذيذ ويمكن استخدامه في أطباق مختلفة، إذ يمكن تناوله في الصباح مع حبوب الافطار وكوجبة خفيفة أو في اعداد طبق حلوى لذيذ باضافته إلى سلطة الفواكه والعسل.
* جبن الشيدر : توفر نصف اونصة من جبن الشيدر قليل الدسم حوالي 30 في المائة من الكمية اليومية التي يوصى بها من الكالسيوم، أضف قطعة من هذا الجبن إلى السندويتشات أو السلطات أو تناوله كوجبة خفيفة مع البسكويت المالح.
* الحليب : الحليب مصدر آخر جيد للحصول على الكالسيوم، وشرب كوب من الحليب يمنحنا ثلث الكمية التي يوصى بها فيه يومياً، ومن الأفضل شرب الحليب قليل الدسم أو خالي الدسم.
ومعظم المنتوجات التجارية للحليب مدعمة بفيتامين «د» وهو أيضاً مغذٍّ مهم بالنسبة للعظام (وسنتناول فيتامين «د» ادناه).
وإذا لم تكن ممن يحبون شرب الحليب أو لا تستطيع تحمل مادة اللاكتوز فيه، ابحث عن حليب الصويا المقوى أو اشرب الحليب الخالي من اللاكتوز، وإذا كنت لا تحب شرب الحليب وحده يمكن اعداد كوب من خليط الحليب والفانيلا والمكسرات والعسل.
* التوفو : التوفو مصدر مهم للحصول على الكالسيوم من غير منتجات الحليب، ونصف كوب فقط من التوفو المقوى بالكالسيوم يحتوي على حوالي 20 في المائة من كمية الكالسيوم التي يوصى بأخذها يومياً (وليس كل منتجات التوفو تحتوي على اضافة الكالسيوم وبالتالي عليك البحث عن الأنواع التي تشير إلى انها تمثل مصدراً مهماً للكالسيوم)، ويعتبر التوفو أيضاً مصدراً جيداً للبروتين وتستطيع اضافته إلى الأطباق المختلفة.
يقوم معدن الماغنسيوم بالعديد من الوظائف في الجسم، إحداها المساعدة في ابقاء العظام متحفظة بقوتها وخمسين في المائة من الماغنسيوم في الجسم يوجد في العظام، وتناول أنواع مختلفة من الأطعمة يساعد في ضمان حصولنا على كمية مناسبة من الماغنسيوم.
والنساء ممن هن فوق الثلاثين عليهن الحصول على 320 ملج من الماغنسيوم يومياً، بينما يحتاج الرجال إلى ما بين 400 إلى 420 ملج.
هذه الكمية يمكن الحصول عليها بسهولة من أنواع مختلفة من البقوليات والمكسرات، والقمح الأسمر والخضروات ذات الأوراق داكنة الخضرة مثل السبانخ التي تعتبر مصدراً جيداً للماغنسيوم ، ومن مصادره
* اللوز : اونصة واحدة من اللوز (ملء اليد أو حوالي 24 حبة لوز) توفر حوالي 20 في المائة من حاجتنا اليومية للماغنسيوم، ويوفر اللوز وجبة خفيفة لذيذة لوحده، ولكن علينا مراقبة الكمية التي نتناولها، فالاونصة الواحدة من اللوز تحتوي على حوالي 146 سعرة حرارية 4.3 غرامات من الالياف، و15 غراماً من الدهون وأن كان غرام واحد من الدهون المشبعة، كما ان اللوز يمكن اضافته إلى حبوب الافطار والزبادي والسلطات لاعطائها نكهة خاصة.
* حبوب الصويا : حبوب الصويا مصدر جيد آخر للحصول على الماغنسيوم، وحوالي نصف كوب من حبوب الصويا المطبوخة يغطي حوالي 20 في المائة من احتياجنا اليومي للماغنسيوم، وحبوب الصويا المطبوخة بالبخار تعد وجبة خفيفة لذيذة ويمكن اضافتها للسلطة والأطعمة لاضافة البروتين إليها، كما تستطيعين ان تعدي من حبوب الصويا طبق حمص لذيذا.فيتامين «د»
يلعب فيتامين «د» دوراً أساسياً أيضاً في بناء عظامنا وتقويتها وحمايتها، إذ انه يعزز استيعاب الكالسيوم، وأوضحت الدراسات ان من لديهم مستوى متدنٍّ من فيتامين «د» يعانون من انخفاض كثافة العظام أو كتلة العظام، ويكونون معرضين لكسر العظام عند تقدم السن، وفيتامين «د» موجود بشكل طبيعي في عدد قليل من الأطعمة، لكننا نستطيع الحصول عليه من أشعة الشمس، كما ان هنالك العديد من الأطعمة المعززة بهذا الفيتامين المهم، ويعتبر زيت السمك أفضل مصدر طبيعي لفيتامين «د» وهنالك مصادر أخرى ذات طعم أفضل ، ومن مصادره :
* السالمون : السالمون أحد أفضل المصادر الطبيعية لفيتامين «د» وتوفر قطعة وزنها 3.5 أونصات من السالمون المطبوخ حوالي 90 في المائة من الحاجة اليومية لفيتامين «د»، كما يعد السالمون مصدراً مهماً للبروتين ولدهون أوميغا 3 المفيدة للقلب، حاول تناول طبق واحد على الأقل من السالمون في الأسبوع.
* التونة المعلبة : إذا كانت ميزانياتنا لا تتحمل تناول السمك الطازج أسبوعياً نستطيع الاعتماد على مصدر اقتصادي آخر للحصول على فيتامين «د» وهو التونا المعلبة، وتحتوي 3 أونصات من التونا المعلبة على حوالي 50 في المائة من احتياجنا اليومي لفتيامين «د».
وكانت قد اثيرت بعض المخاوف حول مستوى الزئبق في بعض أنواع السمك والقواقع البحرية حول فوائد تناول الأسماك باعتدال (ما يصل إلى 12 اونصة من السمك المخفض الزئبق في الأسبوع) التي تفوق المخاطر كثيراً.
* حبوب الإفطار المعززة : بعض أنواع حبوب الافطار التي تباع تكون معززة بفيتامين «د» تأكد من مكونات ومحتويات المنتوجات وكذلك احرص على شراء تلك التي تحتوي على نسبة 10 في المائة على الأقل من حاجتنا اليومية لهذا الفيتامين المهم.فيتامين «ك»
قوم فيتامين «ك» بوظائف عديدة في الجسم، وقد ربط عدد متزايد من البحوث هذا المغذي المهم فيما يتعلق بصحة العظام، وتشير أبحاث حديثة أنه قد يساعد في الوقاية من فقد كثافة العظام، ويمكن مقايلة الحاجة لفيتامين «ك» عن طريق تناول وجبات غنية بالخضروات الورقية ، ومن مصادره :
* الخضروات الورقية : الخضروات الورقية مثل السبانخ والهندباء واللفت والشمندر السويسري والملفوف تعد مصدراً غنيا بفيتامين «ك».
نصف كوب من هذه الخضروات المطبوخة يحتوي على أكثر من 500 في المائة من حاجتنا اليومية له.
ملحوظة : اساءة استخدام حبوب المغذيات التكميلية لفيتامين «ك» يمكن ان يقود إلى التسمم، وإذ كنت تتعاطى عقار كومودين لتسييل الدم الرجاء مراجعة الطبيب قبل زيادة أو انقاص تعاطيك لفيتامين «ك».
وعند الحصول عليه عن طريق المصادر الغذائية تبدو نسبة «ك» الخمسمائة في المائة مرتفعة للغاية غير ان فيتامين «ك» الذي يتم تناوله عن طريق الأطعمة نادراً ما ينتج منه تسمم.الكالسيوم
يساعدنا الكالسيوم في بناء عظام تتميز بالقوة والكثافة في بداية حياتنا والحفاظ عليها بحالة صحية عندما يتقدم بنا العمر، وهو من المعادن المهمة بالنسبة لنا، لكن العديد منا لا يتناول الكمية المناسبة منه يومياً ، ومن مصادره:
* الزبادي : الزبادي مصدر جيد للكالسيوم والعديد من المنتوجات التجارية تحتوي على حوالي 40 في المائة من حاجتنا اليومية منه، وننصح بتناول النوع قليل الدسم أو خالي الدسم، كما ان الزبادي لذيذ ويمكن استخدامه في أطباق مختلفة، إذ يمكن تناوله في الصباح مع حبوب الافطار وكوجبة خفيفة أو في اعداد طبق حلوى لذيذ باضافته إلى سلطة الفواكه والعسل.
* جبن الشيدر : توفر نصف اونصة من جبن الشيدر قليل الدسم حوالي 30 في المائة من الكمية اليومية التي يوصى بها من الكالسيوم، أضف قطعة من هذا الجبن إلى السندويتشات أو السلطات أو تناوله كوجبة خفيفة مع البسكويت المالح.
* الحليب : الحليب مصدر آخر جيد للحصول على الكالسيوم، وشرب كوب من الحليب يمنحنا ثلث الكمية التي يوصى بها فيه يومياً، ومن الأفضل شرب الحليب قليل الدسم أو خالي الدسم.
ومعظم المنتوجات التجارية للحليب مدعمة بفيتامين «د» وهو أيضاً مغذٍّ مهم بالنسبة للعظام (وسنتناول فيتامين «د» ادناه).
وإذا لم تكن ممن يحبون شرب الحليب أو لا تستطيع تحمل مادة اللاكتوز فيه، ابحث عن حليب الصويا المقوى أو اشرب الحليب الخالي من اللاكتوز، وإذا كنت لا تحب شرب الحليب وحده يمكن اعداد كوب من خليط الحليب والفانيلا والمكسرات والعسل.
* التوفو : التوفو مصدر مهم للحصول على الكالسيوم من غير منتجات الحليب، ونصف كوب فقط من التوفو المقوى بالكالسيوم يحتوي على حوالي 20 في المائة من كمية الكالسيوم التي يوصى بأخذها يومياً (وليس كل منتجات التوفو تحتوي على اضافة الكالسيوم وبالتالي عليك البحث عن الأنواع التي تشير إلى انها تمثل مصدراً مهماً للكالسيوم)، ويعتبر التوفو أيضاً مصدراً جيداً للبروتين وتستطيع اضافته إلى الأطباق المختلفة.