الابتعاد عن هذه الاخطاء يساعدك على "التخسيس السريع"

تقدم لكِ خبيرة التغذية ستيفاني ميدلبرج ستة أخطاء تقعين فيها أثناء رحلة تخسيس الوزن الزائد، وذلك لتجنبها من أجل حمية غذائية مجدية.

الإستسلام لإغراء الطعام

من أكثر الأخطاء الشائعة التي تقعين فيها عند اتباعكِ حمية غذائية، هي إنكِ عندما تستسلمين لإغراء الطعام وتفسدين برنامجكِ الغذائي في إحدى الوجبات، ينتابكِ على الفور شعور بأنه لا داعي للمواظبة على نظام الحمية بقية اليوم لعدم تطبيقه في إحدى الوجبات!

ومن هنا تكمن المشكلة، فكلما اعتمدتِ على هذه الفكرة، فسوف تستمر في بقية الأيام وتصبح لديكِ حجة منطقية لإفساد الحمية الغذائية، لذلك تنصحكِ "ستيفاني" بتخصيص يوم واحد في الأسبوع لتناول ما تشتهيه نفسكِ، منعاً لخرق الحمية والتحجج بالمواظبة في اليوم التالي.

تناول طعام خاص بالحمية

تقول "ستيفاني" وفقاً لخبراتها في مجال التغذية، إنها لاحظت عندما سألت المترددين على عيادتها، عن استعدادهم لفقدان الوزن الزائد، أنهم بالإجماع يؤكدون على حرصهم على شراء كافة الأطعمة المكتوب عليها أنها قليلة الدسم أو الدهون أو السكر، ولكنها للأسف لا تفي بالغرض ويجدون أنفسهم يتناولون المزيد من الطعام.

وتؤكد خبيرة التغذية أن الأطعمة المكتوب عليها أنها قليلة السكر أو الدهون أو الدسم، لا تشعركِ بالرضي والإحساس بالشبع على عكس المتوقع منها، لتجدي النتيجة عكسية بالمرة وهي إقبالك الشديد على تناول الطعام بشراهة.

مراقبة السعرات الحرارية

من الأمور الملاحظ اتباعها عند المواظبة على حمية غذائية، وتُعد من أهم العوامل التي تُفسد حميتكِ، هي هوسكِ الدائم بحساب السعرات الحرارية الموجودة في كل طبق تتناولينه بدلاً من الالتفات لنوع الطعام المتناول.

فعلى سبيل المثال عندما نقول إن الحد اليومي من السعرات الحرارية هو 1800 سعر حراري، في حالة تناولكِ كميات أقل من الرقم المحدد، تجدين نفسكِ تتناولين المزيد من الطعام على اعتبار إنكِ لم تتجاوزي الحد المطلوب

إغفال بعض الوجبات عن عمد!

كثير من السيدات يصبن بالإحباط عندما يجدن أن وزنهن في تزايد، على الرغم من أنهن يغفلن بعض الوجبات اليومية أو الوجبات الخفيفة "سناك".

لذلك يجب تصحيح تلك الفكرة وهي عدم تناول وجبات سناك، لأنها لن تجعلكِ تخسرين الوزن الزائد بل العكس هو الصحيح، فإن تناول الوجبات الخفيفة كل أربع ساعات يزيد من معدل الهضم، كما أنها تمنحكِ الطاقة اللازمة على مدار اليوم.

الخوف من الشعور بالجوع!

الشعور بالجوع شبح يهدد كل من يتبعن حمية غذائية، فالكثيرات يشكين دوماً من قلقهن من الإحساس بالجوع ما يدفعهن إلى تناول المزيد من الطعام.

وحتى نكون على الطريق السليم، اطردي أولاً هذه الأفكار الخاطئة، وعليكِ معرفة أن الشعور بالجوع يعني أن جهازكِ الهضمي سليم وأن عملية حرق الطعام تسير بشكل جيد، أما في حالة إذا كنتِ لا تشعرين بالجوع عند تناولكِ أياً من الوجبات اليومية أو الخفيفة التي تتخلل اليوم، فذلك يعني إما أن لديكِ خمولاً في عملية الهضم أو أنكِ تأكلين في وقت مبكر ولم تشعري بالجوع بعد.

وعليكِ سؤال نفسكِ ماذا سوف يحدث إذا شعرت بالجوع على الرغم من تناولي وجباتي اليومية المنصوص عليها في البرنامج الغذائي؟، ستكون الإجابة بسيطة للغاية وهي تناول وجبة خفيفة "سناك" تفي بالغرض. فلا داعي للقلق وتحميل الأمور أكثر مما تحتمل.

وجبة عشاء خفيفة

هل عدتِ من العمل ذات مرة في وقت متأخر عن موعد الغداء، وشعرتِ بالجوع الرهيب لدرجة أنكِ تتجهين إلى الثلاجة وتتناولين ما يصادفكِ بها؟، بالتأكيد مررتِ بذلك الموقف مسبقاً فكثيراً ما نشعر بالضغط أو الجوع الشديد في ساعات الليل مما يجعلنا غير مدركين بشكل كامل ما تناوله إلا بعد الانتهاء منه لنجد أن وجبة العشاء تعدت الـ 1000 سعر حراري!

تنصحك "ستيفاني" بضرورة الحذر الشديد خاصة في وجبة العشاء، عليكِ تقسيم طبقكِ كالآتي: أن يكون نصفه من الخضراوات الطازجة وربعه مخصصاً للبروتين وربعه للحبوب الكاملة.

إهمال وجبة الإفطار

البعض يُهمل وجبة الإفطار سواء لعدم الشعور بالجوع في بداية اليوم، أو رغبة في الحد من السعرات الحرارية في أول النهار.

وهنا تكمن المشكلة، وهي تناولكِ مزيداً من الطعام على مدار اليوم، تبعاً لإحساسكِ بالجوع بخلاف أن معدل الحرق يكون أقل بدون وجبة الإفطار.

طريقة عمل الدجاج الفرنسى

عشاء الدجاج الفرنسي

الدجاج الفرنسي

المقادير:

أربع صدور دجاج

6 جمبري حجم كبير

4 فصوص ثوم مطحون

2 ملعقة كبيرة بقدونس مفروم

ملح

فلفل أسود

1/2 كوب كاتشب

6 ملاعق كبيرة زيت
طريقة التحضير:
1- يتبل الدجاج والجمبرى بالملح والفلفل.
2- يغطى الدجاج بالدقيق، ويقلى في زيت ثم يضاف له جمبرى ويتم تقليبه.
3- يضاف الثوم والبقدونس ويقلب لمدة عشر دقائق
4- يوضع الكاتشب والماء، ويترك على نار هادئة حتى ينضج الدجاج الفرنسي.
في النهاية، يقدم الدجاج الفرنسي مع الأرز الأبيض والسلطة.

ماذا تفعلين إذا تأخرتْ العادة الشهرية؟

المعروف أن الدورة الشهرية عند المرأة تمر بسلسلة من المراحل التي تنتهي بالحيض (أي نزول دم العادة) الذي يحصل مرة كل شهر ويستمر في المتوسط من ثلاثة إلى خمسة أيام وهو يعتبر علامة على نضج الأعضاء التناسلية للمرأة وقدرتها على الإنجاب. وقد تتعرض الدورة الشهرية إلى إرباكات متعددة من بينها غياب العادة الشهرية.

إن غياب العادة (الحيض) يعني عدم نزول الدم في سن النشاط التناسلي، وهو عارض وليس مرضاً. وهناك نوعان من غياب العادة الشهرية:

الأول هو غياب العادة الأولي، وفيه لا ترى الأنثى العادة أبداً.

والثاني هو غياب العادة الثانوي، وفيه سبق للمرأة أن شاهدت العادة ولكنها انقطعت لفترة تصل الى ستة أشهر أو أكثر.

أسباب غياب العادة الشهرية

أما الأسباب فمنها فيزيولوجي ومنها مرضي، وفي ما يأتي جردة على هذه الأسباب:
• لا يحصل الحيض قبل وصول الأنثى إلى سن البلوغ.
• في حال وقوع الحمل يكون غياب العادة الشهرية من العلامات الأكيدة لوقوع الحمل عند المرأة في سن الإخصاب التي تملك دورات شهرية منتظمة، ومن الضروري في هذه الحال عمل اختبار الحمل للتأكد من وقوع الحدث السعيد.
• في حال الإرضاع في فترة بعد الولادة، لأن هناك هرموناً معيناً يفرزه الجسم لتنشيط الثدي من أجل إفراز الحليب يمنع الإباضة، وبالتالي تغيب العادة الشهرية، والرضاعة في هذه الحال يجب أن تكون منتظمة ومستمرة. ويحدث غياب العادة الشهرية طوال فترة الرضاعة.

• في حال بلوغ المرأة سن اليأس، وفي هذه السن تغيب الدورة الشهرية بسبب توقف عمل المبيضين، وقد يكون غياب العادة العارض الوحيد أو قد يترافق مع عوارض أخرى مشهورة لسن اليأس من أبرزها الهبات الساخنة.

• الريجيم القاسي لتخسيس الوزن، وهو يعتبر سبباً شائعاً لغياب العادة الشهرية في أيامنا هذه، فهذا الريجيم كثيراً ما يؤدي إلى نقص غير طبيعي في الوزن في زمن قياسي، وفي كثير من الأحيان لا تنتبه الفتاة أو المرأة إلى هذا الأمر فلا تخبر طبيبها به، فيحتار الأخير في سبب غياب الدورة، وقد يضطره الوضع إلى وصف علاجات لا لزوم لها.

إن التخسيس الشديد للوزن يقود إلى ضياع قسم كبير من المستودعات الشحمية في الجسم، وهذا ما يؤدي الى اضطرابات على صعيدي الاستقلاب والهرمونات، وهذه كلها تسبب غياب الدورة الشهرية الذي قد يستغرق أشهراً كثيرة حتى ولو تم إصلاح الوضع غذائياً. ومن ناحية أخرى فإن الريجيم القاسي قد يحرم الجسم من نيل ما يكفي من الحديد، وبالتالي لا يستطيع صنع ما يلزم من كريات الدم الحمر فتحصل الإصابة بفقر الدم.

• مرض نقص الشهية العصبي، وهو مرض نفسي يتميز بسلوك متعمد ومقصود لتخسيس الوزن إلى ما هو دون الحد الأدنى المقبول به، وكذلك الانشغال الدائم به (الوزن). كما يتميز بحدوث بلبلة تطاول جوانب عدة في الجسم خصوصاً الهرمونات، الأمر الذي يؤثر على حيثيات الدورة الشهرية فتغيب العادة، لا بل في بعض الحالات قد يحصل غياب الدورة الشهرية حتى قبل نقص الوزن.

• أمراض الغدة الدرقية: إن هذه الغدة الصغيرة القابعة في مقدم العنق تقوم بأعباء مهمة مثل تنظيم عمليات استقلاب الطعام والحرارة والشهية والوظائف العصبية والوزن والجنس والدورة الشهرية. من هنا فأي خلل طارئ ينال من هذه الغدة يمكن أن ينعكس سلباً على كل هذه الوظائف المذكورة، خصوصاً العادة الشهرية.

إن العوارض التي تنبثق من اضطرابات الغدة الدرقية مثل التعب، والإرهاق، والإحباط،، والنرفزة، والشعور بالبرد الشديد حتى في الطقس الدافئ، وضعف العضلات، ونقص الوزن، وغياب الدورة الشهرية، وقلة الخصوبة، كثيراً ما تتم ترجمتها بأنها ناتجة من ضغوطات في الحياة اليومية مع أن المشكلة هي في الغدة ذاتها، ويكفي في هذه الحال التفكير بها وإجراء تحليل بسيط للتعرف الى نشاط الغدة عن كثب.

• أمراض الغدة النخامية: فهذه الغدة القابعة في قاع الدماغ لها دور أساسي في تنظيم الدورة الشهرية، من هنا فأي أمراض تصيب هذه الغدة يمكن أن تؤثر في الدورة الشهرية، فنقص إفرازات هذا الغدة يمكن أن يسبب توقفاً في العادة الشهرية، كما أن زيادة إفراز هرمون الحليب المعروف بالبرولاكتين عن حدوده الطبيعية يمكن أن تؤدي إلى اضطرابات على صعيد هذه العادة، ويتجاوز هذا الهرمون حدوده الطبيعية لأسباب مرضية في الغدة النخامية (ورم في الغدة)، أو لأسباب أخرى مثل تناول بعض الأدوية.

• تكيس المبيضين: وهو سبب رئيسي لغياب العادة الشهرية كما لغياب التبويض والعقم، ويجب الشك بقوة بوجود هذا المرض في حال تواجد الثلاثي: غياب العادة، زيادة الوزن، وكثرة نمو الشعر في الجسم. حتى الآن لا يعرف بدقة سبب حدوث هذا المرض، ولكن هناك دراسات تقول بوجود أرضية وراثية له. ويتم تشخيص المرض بالفحص بالأمواج فوق الصوتية.

• حبوب منع الحمل: فبعد تناول هذه الحبوب تتوقف الدورة الشهرية من ثلاثة إلى ستة أشهر.

• البدانة المفرطة: نعم إن زيادة الوزن يمكن أن تؤثر سلباً في الدورة الشهرية، فهناك علاقة وثيقة بين الوزن والدورة الشهرية. إن السمنة تسبب اضطرابات في الغدد التناسلية عند المرأة (والرجل أيضاً) وبالتالي قلاقل على صعيد الدورة الشهرية ومنها غياب العادة وما يتأتى عنه من عقم وتأخر في الإنجاب.

• نقص الوزن: إن تدهور الوزن إلى ما دون الحدود المقبولة صحياً يخلف وراءه اضطرابات عدة خصوصاً على الدورة الشهرية. وغياب العادة الشهرية قد لا يحصل من نقص الوزن وحسب بل من تراجع الكتلة الدهنية. وقد بينت الدراسات المتعلقة بالأمر أن المرأة تحتاج إلى نسبة 25 إلى 28 في المئة من الدهن في الأنسجة الشحمية كي تنتظم عندها دورة الإباضة. وفي حال عدم توافر هذه النسبة تغيب العادة الشهرية حتى ولو كان الوزن طبيعياً، وهذا بالضبط ما نراه عند أعداد كبيرة من راقصات البالية اللواتي لا يملكن ما يكفي من الشحم في أنسجتهن الدهنية.

علاج غياب العادة الشهرية

يعتمد العلاج على العامل المسبب، فمثلاً، إذا كان هناك ورم في الغدة النخامية فإن التدخل الجراحي قد يستطب لحل المشكلة. وإذا كان هناك إفراط في إفراز هرمون الحليب فتوصف الأدوية المخفضة لهذا الهرمون. وفي بعض الحالات قد لا يلزم وصف أي دواء أو استطباب جراحي، بل يكفي تغيير نمط الحياة فقط، وإنزال الوزن، وممارسة الرياضة البدنية.

وفي الختام من الضروري استشارة الطبيب في حال المعاناة من غياب العادة الشهرية لكشف العامل الذي يقف خلفه، فغياب العادة يقلل من فرص وقوع الحمل، وفي بعض الحالات يزيد من خطر التعرض لداء الهشاشة العظمية الذي يحدث نتيجة ضياع الثروة المعدنية، وبالتالي سهولة الإصابة بالكسور. وعلى كل حال ينصح باستشارة الطبيب في الحالتين الآتيتين:

• إذا لم يأت الحيض بعد بلوغ سن 16 سنة.

• إذا توقف الحيض لأكثر من 6 أشهر.

الأوانى المصنوعة من الألومنيوم تزيد من الإصابة بـ "الزهايمر"

يؤكد الدكتور عبد الهادى مصباح، أستاذ المناعة زميل الأكاديمية الأمريكية للمناعة، أن مرض الزهايمر، أو خرف الشيخوخة، يتميز بتدهور عقلى متزايد لدرجة تتعارض مع التواصل والعمل الاجتماعى أو الوظيفى، حيث تتلاشى الذاكرة، ويعترى المريض حالة من عدم الإدراك أو الإحساس بالزمان والمكان والأشخاص المحيطين به، وعدم القدرة على التركيز أو التفكير، كما يصاحب ذلك تغيرات فى شخصية المريض وتذبذب شديد فى حالته المزاجية من وقت لآخر، وينتهى الأمر بأن يصبح هذا الشخص عاجزًا تمامًا، ويعتمد فى كل حركة من حركات حياته اليومية

على من حوله من أشخاص،

وهناك العديد من الدراسات التى تم إجراؤها على هؤلاء المرضى من أجل تحديد الأسباب المحددة للإصابة به،وعلى الرغم من أن العلماء لم يتوصلوا كليًا إلى ذلك إلا أن هذه الأبحاث أظهرت أن العوامل لها دخل أكيد فى الإصابة بهذا المرض، مما يجعلنا ننتبه إلى الوقاية لتقليل احتمالات الإصابة به، فإلى جانب العامل الوراثى، المتمثل فى مضاعفة احتمال الإصابة لأولئك الذين يملكون نسختين من الجين المنتج لمادة تسمى المركب الدهنى البروتيني، فإن هناك عوامل أخرى بيئية ليس لها علاقة بالناحية الوراثية، ومن ضمنها سوء التغذية، فقد تبين أن مرضى الزهايمر لديهم نقص فى الزنك وفيتامين ب12 وبعض الفيتامينات والمعادن الأخرى التى تقل مع تقدم العمر والشيخوخة، كما أن هناك نقصًا فى مستويات موانع أو مضادات الأكسدة لدى هؤلاء المرضى، خاصة تلك التى تحتوى على فيتامينات أ، ج ، هـ، والبوتاسيوم والسلينيوم والبورون.

لعل تراكم نوع من البروتين يسمى "بيتا أميلويد" فى مركز الذاكرة بالمخ، والمسمى "فرس البحر" "هيبو كامباس" جعل العلماء يحاولون الوصول إلى ما يصاحب هذا التراكم من خلال تشريح أمخاخ المرضى الذين توفوا بسبب مرض الزهايمر، كما أظهرت الأبحاث أن تجمع كميات كبيرة من الألومنيوم، تصل إلى أربعة أضعاف الكم الطبيعى فى الخلايا العصبية للمخ، له دخل كبير فى الإصابة بمرض الزهايمر، خاصة عندما يترسب فى منطقة "قرن آمون" الذى يلعب دورًا أساسيًا فى الذاكرة، وكذلك فى القشرة المخية والطبقة الخارجية من المادة الرمادية المسئولة عن الوظائف العليا للمخ.

وقد نشرت مجلة "لانست" البريطانية دراسة تبين من خلالها زيادة نسبة حدوث مرض الزهايمر بنسبة أكثر من 50 % فى المناطق التى تحتوى على كم أكبر من الألومنيوم فى مياه الشرب فى بريطانيا، وتزداد خطورة ترسيب الألومنيوم مع حدوث نقص فى الكالسيوم، وأظهرت عدة دراسات أمريكية أن هناك الكثير من مشتقات الألومنيوم التى تدخل إلى جسم الإنسان وتترسب فى خلاياه العصبية وتسبب له مثل هذه الأمراض الخطيرة على المدى الطويل، ومن أمثلة ذلك الأسبرين المعادل الذى يضاف عليه ألومنيوم هيدروكسيد، أو ألومنيوم جليسينات، والذى يتناوله الكثير من مرضى القلب كوقاية أو مرضى الروماتيزم كعلاج لكى يعادل حامضية الأسبرين، ويكون أخف على معدتهم من الأسبرين العادى.

ويحذر من أوانى الطهى المصنوعة من الألومنيوم، والتى تسهم بشكل مباشر فى زيادة كمية الألومنيوم فى الغذاء، وقد أوضحت إحدى الدراسات فى جامعة سينسيناتى الأمريكية أن طهى الطماطم فى إناء من الألومنيوم قد ضاعف كمية الألومنيوم فى هذه الطماطم 3 : 4 مرات عن الإناء الصاج العادى المطلى، فضلاً عن المعلبات وأكياس الألومنيوم التى تحتوى على العصائر، ولعل المشروبات الموضوعة فى زجاجات تعد أفضل من الناحية الصحية.

هناك عددًا من الشامبوهات التى تحتوى على كبريتات الألومنيوم، وبعض مزيلات الروائح ومضادات العرق، وبعض مساحيق الجلد التى تحتوى على كلورهيدرات الألومنيوم، وكذلك بعض الأدوية المضادة للإسهال والمضادة للحموضة والتى تحتوى على ألومنيوم هيدروكسيد، فى الوقت الذى يوجد فيه أكثر من 20 نوعًا من مضادات الحموضة التى لا تحتوى على الألومنيوم على الإطلاق، بالإضافة إلى العديد من المواد الغذائية المجمدة، مثل العجائن التى تصنع منها البيتزا مثلاً والكعك وشرائح الجبن المطهى التى تحتوى على كبريتات الصوديوم والألومنيوم، ويزيد الطين بلة ما انتشر فى الآونة الأخيرة من لف الأغذية الساخنة برقائق الألومنيوم Foil"" حتى لا تفقد حرارتها بسرعة، مما يجعل جزءًا من هذا الألومنيوم يتفاعل مع الطعام الساخن ويلوثه دون أن يدرى الشخص الذى يتناوله.

نصائح في كيفية صبغ شعرك

نقدم لك بعض والخطوات التي يجب اتباعها عند صبغ الشعر بالمنزل.

أولا:
أعلمي نوعية شعرك :
إذا كان شعرك خفيف فلا يحتاج إلى وقت طويل حتى يأخذ اللون المطلوب ،واذا كان شعر كثيف فيتطلب مدة أطول.

ثانيا:
عند اختيار لون الصبغة يجب الإنتباه إلى لون الصبغة التي على شعرك ثم لون شعرك الأصلي لأن الصبغة تتأثر بلون الشعر فإنها تصبح أفتح على الشعر الفاتح و أغمق على الشعر الداكن ،لذلك تأكدي من اختيارك للون المناسب لوجهه

أما بالنسبة لخطوات وضع الصبغة هي:
أولا:
أخلطى مكونات الصبغة باتباع التعليمات المدونة علي علبة صبغة الشعر.

ثانيًا:
قومي بتمشيط شعرك بحيث لا يكون متشابكا وقسميه الى أربع أقسام.

ثالثًا:
خذي كل قسم من شعرك وابدئي بتوزيع الصبغة بالتساوي علي كل خصلة فيها من جذورها الى أطرافها.

رابعًا:
أتركي الصبغة علي شعرك المدة الكافية.

خامسا:
أغسلي شعرك جيدًا إلي أن يصبح ماء الشطف صافيًا.

سادسًا:
انظري إلى شعرك بالمرآة لتشعري إلى أي مدى حدث تغيير بلون شعرك.

تخلص من ألام الركبة بثلاث خطوات!

آلام الركبة من أكثر الألام الناتجة عن ممارسة التمارين الرياضية، و الخطة الوقائية التالية ستساعدك على الشعور بتحسن والتخلص من الإصابات بسرعة.

بما أن الركبة هي الأكثر تعرضاً للإصابات الرياضية، لذا عليك أن توليها بعض الاهتمام لحمايتها وبالتالي تجنب آلامها، فقم بأداء بعض التمارين الرياضية مرتين إلى ثلاث مرات خلال الأسبوع قبل قيامك بالتمرينات الأساسية.

تقوية عضلات الورك:
إن ضعف عضلات الفخذ يؤثر سلبياً على الركبة، لأن عظمة الركبة مرتبطة بعظمة الفخذ، و عظمة الفخذ مرتبطة بمنطقة الورك. فهي تشبه عمل فريق واحد مكون من ثلاثة رجال الكل يعتمد على الآخر ليتم العمل، فإذا كانت عضلات الفخذ ضعيفة فلن تستطيع رضفتا الركبة التحمل، و ستساعد التمارين الرياضية التالية على تقوية عضلات الورك:

مشية مونستر MONSTER WALK:
قم بلف شريط دائري مقاوم فوق الكاحلين، قف على قدميك فارداً كتفيك، ثم اثني ركبتيك قليلًاً و ضع يديك على منطقة الوركين، ثم تحرك خطوة الى اليمين لمدة 15 ثانية مع المحافظة على قدميك أسفل الوركين، و يجب أن لا تلمس أي منهما الآخرى . ابقى لمدة 15 ثانية ثم اعكس الاتجاه مع التكرار.

WINDOW WASHER
استلقي على جانبك الأيمن على بعد (15.24 سم) من الحائط، وقم بوضع رأسك على ذراعك اليمنى، وهي ممددة. ضع الكف اليسرى على الأرض أمام صدرك للحفاظ على توازنك. احني ساقك السفلى، و مدد ساقك العليا إالى الوراء حتى تلمس باطن القدم الجدار، ثم دع قدمك تنزلق ببطء إلى قدمك الأخرى، وكرر ذلك. حافظ على أسفل ظهرك مستقيماً، وحاول أن تكون الحركة من مفصل الورك، وليس من الخصر. نفذه خمس عشرة مرة، ثم قم بالتبديل إلى الجانب الآخر مع التكرار.

الحفاظ على التوازن:
اذا كانت إحدى الساقين أضعف من الأخرى فقد يؤدي إلى تراكم الضغط على ركبة الساق الضعيفة، فقد تحتاج الى استخدام ساق واحدة في بعض التمارين. و ستساعدك الحركات التالية على بناء قدرة تحمل متساوية على العضلة الرباعية للساقين وأوتار الركبة، حيث تعمل هاتان المجموعتان من العضلات على دعم مفصل الركبة بشكل مباشر.

كيف تتخلصي من الشعور بالتعب كل يوم؟

هل تشعرين بالتعب بسرعة؟ ولكن من أين يمكنك الحصول على الطاقة؟ ممارسة الرياضة، النوم، أو الاسترخاء على شاطيء البحر؟ كل هذه الأفكار جيدة، لكن قبل أن تقومي بأي منها جربي الحصول على الطاقة من … الأطعمة.

الجرجير مصدر الطاقة.
تعتبر الخضار الورقية الداكنة من بين الأطعمة الأكثر تغذية. في الحقيقة، حامض الفوليك، الذي يحمينا من الكآبة، يأتي من أوراق النبات. وتحتوي أوراق الجرجير على الكثير منه أكثر من أي شئ آخر. بالإضافة، يحتوي الجرجير على الكثير من الكالسيوم (حوالي 6 % من الكمية اليومية الموصى بها و 10 سعرات حرارية للحصة الواحدة). وذلك ليس كل شيء - هناك عنصران هامان جدا في الجرجير - الفولات (فيتامين من مجموعة ب، التي لها نفس خصائص حامض الفوليك وهي هامة لتطوير الخلايا الطبيعي وصحة الدم) والالياف (التي تساعد على إبقاء الأمعاء صحية). وبالطبع هناك المغنيسيوم، عنصر هام آخر يوجد في الجرجير! و المغنيسيوم مصدر طبيعي فعال للطاقة.

القهوة.
يسبب الكافيين إنتاج الدوبامين، هورمون البهجة. وبالإضافة إلى الخصاِئص التحفيزية الأخرى التي يقدمها كوب القهوة. تحتوي القهوة على مانعات تأكسد أكثر من كوب عصير العنب أو وجبة سبانخ. بالإضافة، تحتوي القهوة على فيتونيوترنات تملك خصائص مضادة للكآبة. وغالبا ما يقل خطر الاصابة بالكآبة والخرف عند الأشخاص الذين يتناولون عدة أكواب من القهوة في اليوم.

الجوز البلدي.
يحتوي الجوز البلدي على مجموعة كاملة من مكونات الطاقة المفيدة: ومغذيات كبيرة وصغيرة، بضمن ذلك المغنيسيوم، النحاس، الحديد، المنغنيز، الخارصين، الكالسيوم، الأوميغا 3، فيتامين إي، حامض الفوليك، وفيتامينات أخرى من مجموعة فيتامينات ب علاوة على ذلك، يخفض فيتامين إي إلتهاب في الدماغ ويحمي الخلايا العصبية، ويعاني الناس، الذين يفتقرون إليه في دمهم، في أغلب الأحيان من الكآبة.

البطاطا الحمراء.
بالطبع، من النادر أن ترى بطاطا عضوية نظيفة في المخازن. ولكن إذا كنت تبحثين عن نوع يخلصك من الشعور بالتعب فيجب أن تبحثي عن البطاطا الصغيرة ذات القشرة الزرقاء أو الحمراء. وهي تملك تقريبا نفس مجموعة المغذيات مثل البروكلي، بطل الفيتامينات. وحامض الفوليك، اليود، ومادة غذائية غير عادية، تعرف باسم kukoamines (وتساعد على خفض ضغط الدم) – اي خضار بسيط سيزود دمك بهذه المجموعة من الفيتامينات، إذا كان عضويا و "صحيا"، بالطبع.

10 طرق للحصول على بشرة طبيعية بدون تجميل

إليك 10 طرق طبيعية للحفاظ على البشرة.

1- البيض:هل تحبينه مسلوق أم ممزوج ،كيفما تحبيه، فالبروتين الموجود في البيض يعمل على لمعان الشعر الجاف و حمايته من التساقط و يعمل على تقويته.

طريقة الإستخدام: أصنعى لنفسك ماسك عناية للشعر من البيض من خلال خفق عدد 2 بيضة ومزجهم مع ملعقة طعام من زيت الزيتون، أضيفى المحتوى إلى شعرك ،ثم غطى الشعر بغطاء بلاستيك واتركيه لمدة تتراوح من 20- 30 دقيقة، ولأفضل النتائج استخدمى مجفف الشعر لإضافة المزيد من السخونة حرارة المجفف، ثم انهى ذلك بغسل الشعر بالشامبو مرتين جيداً.

2- الطماطم :هذا النبات الأحمر مميز جداً خاصة في فوائده التي تعمل على العناية بالبشرة، والتي تحتوي على فيتامين (ج) وعنصرالبوتاسيوم وبعض المركبات المهمة التي تعمل على تقوية الجهاز المناعي في الجسم وتعتبر الطماطم هي المخزون الأساسي لصحة الجسم.
وتعمل الطماطم أيضا على أضافة اللمعان لبشرتك، كما أنها تعمل على نظافة ونقاء البشرة واستعادة التوازن الطبيعي لها فهي تعمل على تحسين المسامات في البشرة.

طريقة الإستخدام: افركى شرائح من الطماطم فوق بشرة وجهك واتركيها لمدة 15 دقيقة ثم اغسلى وجهك.

3- الفراولة: هذه الثمار لا تعمل فقط على إعطاء الفم مذاق جميل بل بالعكس فهي مفيدة جداً للجسم ، فهي تحتوي على مركبات تعمل على اعطاء الجسم صحة جيدة و تحتوي أيضا على أحماض الفاكهة الطبيعية، وبالطبع أيضاً رائحة الثمرة الطبيعية تجعلها من أوائل الثمرات الطبيعية التي لها دور مهم جدا في صناعة العطور والجمال.

طريقة الإستخدام:امزجى بعض الثمار مع ملعقتين طعام من زيت الزيتون وملعقة صغيرة من الملح للحصول على المزيج المناسب لتنظيف وتقشير البشرة، دلكى المزيج على اليدين والأرجل مثل المساج.

4- الخل: ليس فقط للإستخدام في عمل السلطة البارمزيان، فمن الممكن أن يصبح عنصر أساسي أيضاً في خزانة أدوات العناية في الحمام لديك، فهو يعمل على إزالة الإلتصاق بالشعر ليترك شعرك لامع وناعم كالحرير.

طريقة الإستخدام: استخدمى مقدار ملعقتين طعام من الخل أضيفيهم الى ماء غسيل الشعر الأخير (أخر شطفة) ،ثم جففيه كالعادة .

5-العسل: هو مضاد طبيعي للبكتيريا والأمراض، والعسل لا يعتبر ملطف للبشرة فقط ،ولكنه يساعد على ترطيب البشرةويجعلها ناعمة ويعيد اليها حيويتها.

طريقة الإستخدام:إذا أردنا إستخدام العسل لغرض جمال البشرة فإننا نأخذ معلقتين عسل، وطريقة الإستخدام: آذيبى مقدار ملعقتان طعام من العسل في كوب من الماء الساخن جداً، ثم اضيفى المزيج إلى ماء الاستحمام (حوض الاستحمام) ، ثم أجلسى واسترخى.

6- ثمار الأفوكاتو: عادة ما نتمنى التخلص من الدهون المتراكمة حول منطقة الوسط ولو كانت بمقدار جرامات، ولكن الدهون التي تحتوي عليها بذور الأفوكاتو هي الدهون التي تحتاجها البشرة الجافة لتمنحها الترطيب والنعومة الكافية.

طريقة الإستخدام: ضعي على وجهك (ماسك) رفيع الطبقة من ثمرة الأفوكادو المهروسة، و اتركيه لمدة 15 دقيقة قبل غسلة بالمياه الدافئة، ثم قومي بتجفيف بشرتك، و كرري هذا من مرتين إلى ثلاث مرات اسبوعيا ً.

7- عصير الليمون:كل ما تحتاجين الية هو فقط رشة من عصير الليمون للتخلص من بهتان وتبقع أظافرك، ومع الطبيعية المبيضة لليمون فله قدرة عالية جدا على تبيض ونظافة أظافرك.

طريقة الإستخدام: امزجى ملعقة طعام من عصير الليمون مع ملعقة طعام من البيكينج بودر لتكوين مسحوق مناسب يتم وضعه على الأظافر ويترك لمدة 5 دقائق قبل غسيلها.

8- التفاح: تناول تفاحة كل يوم، تبتعد عن زيارة الطبيب هذه المقولة ليست كافية فهو يحتوى على كميات كبيرة من مضادات الأكسدة و يعمل أيضا ًعلى تقوية خلايا الجلد.

طريقة الإستخدام:عند إستخدام التفاح في علاج البشرة ، يجب إزالة قشرة التفاح وقلب التفاحة وتقطيعها إلى أربعة أجزاء ومزجهما بملعقة طعام من العسل، ثم ضعي هذا المزيج على وجهك كماسك طبيعي لمدة تتراوح بين 15 – 20 دقيقة ، ثم أزيلي الماسك بالماء الدافئ و جففي وجهك.

9- الزبادي :قد تكوني على وعي بفوائدها الصحية الكثيرة في حالة إضافتها لنظامك الغذائي، و لكن هي أيضاً لها دور مهم في العناية بالبشرة وتنشيطها، ولا يجب عليك أكلها فقط و لكن ضعيها على الجسم أيضا ً، إن دهون اللبن الموجود في الزبادي تعمل على تنظيف البشرة كما أن حمض اللاكتيك يعمل على إزالة الخلايا الميتة من البشرة .

طريقة الإستخدام: دلكي مقدار ملعقة طعام من الزبادي على وجهك في غرفة دافئة، لفترة معينة ، ثم قومي بغسل وجهك جيداً بالماء الدافئ وجففيه جيداً .

10- القهوة: عندما تستيقظين على رائحة القهوة، استخدميها بعد ذلك لأنعاش بشرتك خلال استحمامك، فحبوب القهوة تحتوى على كميات من فيتامين E وتحتوي على مواد مضادة للأكسدة ومضادات للبكتيريا و بها مركبات اخرى تمنح البشرة مميزات عديدة.

طريقة الإستخدام:ضعي مقدار من القهوة واستخدمى رواسبها كمقشر للبشرة عند إستحمامك، اشطفى بشرتك جيداً ثم رطبيها.

كيف تضعين ماكياجك في خمس دقائق؟

إمنحي نفسك خمس دقائق صباحاً وتمتعي بماكياج جميل طوال النهار.

سيدتي إذا كنت لا تملكين الوقت الكافي للإهتمام بنفسك وماكياجك، نقدم لكِ هذه النصائح والخطوات السبع للحصول على إطلالة مميزة بأسرع وقت ممكن.

أولاً: ضعي كريم الترطيب على وجهك وإتركيه لدقيقة أو إثنين بدلاً من عشر دقائق، فذلك أفضل من أن لا تضعي المرطّب على الإطلاق.

ثانياً: إجمعي في هذه الأثناء المستحضرات التي تودّين استخدامها لماكياجك هذا النهار لكي لا تضيع منك دقائق إضافيّة.

ثالثاً: ضعي كريم الأساس على وجهك وإستخدمي الكريم الأكثر شفافيةً، لكي لا تأخذ عملية إمتصاصه وقتاً طويلاً.

رابعاً: إنطلقي بسرعة الى عينيك وركّزي على تحديد شكلها بواسطة الآي لاينر، لأنك لا تملكين الوقت الكافي لتصحيح ماكياج خاطئ.

من ثمّ لوّنيها بظلال العين الذي إخترته، ويفضّل هنا أن تستخدمي ألواناً فاتحة كي تتجنّبي حدوث أية شوائب لأنّ الألوان الداكنة تعتبر ألواناً صعبة.

خامساً: ضعي القليل من الماسكارا على رموشك لإطالتها واكتفي بوضعها مرّةً واحدة فقط.

سادساً: إختاري ملمّع شفّاف لشفاه طبيعيّة وجذّابة لأنه لا يستلزم دقّةً في وضعه.

سابعاً: كميّةً قليلة من بودرة الإحمرار تعزّز ماكياجك وتظهره، فضعيها بواسطة فرشاة كبيرة لأنها تملأ وجهك لوناًّ مميزًا بلمسة واحدة فقط.

نصائح لحمل سعيد بلا مشاكل!!

الحمل فترة في حياة كل أمراة تشعرها بالسعادة والبهجة مع تكوين حياة جديدة بداخلها ولكن بعض المشاكل والصعوبات ممكن أن تجعلها فترة صعبة أو مليئة بالتحديات

ويمكن من أهم هذه المشاكل زيادة الوزن والغثيان الصباحي والتعب والارهاق ولذا سنحاول تزويدك ببعض النصائح الغذائية لمساعدتك على حل هذه المشاكل لنجعلها أسعد فترات حياتك:

1-التعب والارهاق :

من اقوي العوامل التي تؤثر عليك بالسلب فلذا خذي قسط وافر من الراحة والنوم بمعنى أن لا يقل عدد ساعات نومك ليلا عن 6 ساعات وحاولي قدر الامكان الابتعاد عن السهر فجميع المختصين لا يعتبرون نوم النهار نوما اصلا ولكن قيلولة لتعزيز النشاط ولكن عدد ساعات النوم التي تريح الجسم والعقل هي ما ينامه الشخص ليلا وليس فقط المراة الحامل

2- الغثيان الصباحى اذا كنتى من المحظوظين مثلى ولم تصابى به فهنيئا لكي لأنه من أكبر العوامل المتعبة للمرأة الحامل وهو عادة بسبب نسبة الأستروجين العالية في الجسم وتختلف شدته من البسيط الذي يأتى صباحا فقط للمتوسط الذي يأتى عدة مرات باليوم للشديد الذى معه لا يمكنك الاحتفاظ بأي طعام فى معدتك و له عدة أسباب وله عدة حلول بسيطة :

*الحساسية الشديدة للروائح عامة بسبب زيادة رهافة حواسك تسبب الغثيان كثيرا ولذا حاولى تناول الطعام بارد لان الطعام وهو ساخن له رائحة قوية وحاولى التواجد فى غرف جيدة التهوية

*النهوض من السرير سريعا يسبب الغثيان ولذا غادرى سريرك ببطء و راعى قدر الامكان عدم الحركة بسرعة ولذا حاولى الأستلقاء والأسترخاء بالسرير بعد الاستيقاظ ل20 دقيقة قبل القيام من السرير ببساطة خذى راحتك فى كل حركاتك

*الشرب لكميات كافية من الماء والسوائل يعوض ماتفقديه بسبب الغثيان ولكن اشربي على مراحل وليس دفعة واحدة لأن فى حالات كثيرة ملئ المعدة بالسوائل زيادة عن الحد ممكن أن يساعد على الغثيان بصورة أكبر

* شراب الجنزبيل المغلى أو البارد من أحسن المشروبات التي تحارب الغثيان المصاحب للحمل وحتى قليل من الجنزبيل المطحون فى طعامك تقلل من احتمالية الغثيان

*ضعى بجوارك دائما القليل من البسكويت المملح فالنشويات مع الملح تساعد تخفيف حدة الغثيان وخصوصا فى الصباح الباكر

*الكثير من أطباء التغذية يفضلون وصف فيتامين ب6 كمكمل غذائى ومساعد لتخفيف الغثيان فى الأونة الأخيرة ولا يصفوه الا فى الحالات الشديدة من الغثيان

3-الفيتامينات: داومى على أخذ الفيتامينات الموصوفة لكى من قبل الطبيب وأن كنت ممن يعانون من حالة الغثيان الصباحى فحاولى تقسيم حبة الفيتامينات الواحدة لنصفين وتناوليها على مرتين وذلك لتستفيدى منها قدر الأمكان

وراعى تناول الكالسيوم والحديد بأنتظام وفيتامين ب 12 وأحذرى من الأمساك ولذا نبهنا سابقا على تناول الكثير من السوائل والخضروات الطازجة على مدار اليوم وبكميات معقولة

4- ستزدادي في الوزن لا محالة ولكن هناك زيادة صحية ستفقديها فى خلال 3 أو 6 شهور بعد الولادة قدرها الخبراء ما بين 10-12 كيلو فلا تقلقى وحاولي تناول الطعام الصحي الملئ بالالياف والبروتينات وأبتعدى عن الاطعمة المليئة بالدهون والسكر لانها ليست فقط مضرة بقوامك ووزنك ولكن مضرة لصحتك وصحة جنينك

وتذكري دائما ان زيادة الوزن في الشهور الاولى تكون بسيطة أما الزيادة الفعلية تكون في الاربع الشهور الاخيرة من الحمل

أتمنى أن تفيدك تلك الحلول البسيطة وأتمنى للجميع حمل سعيد وولادة سهلة ومولود جميل

امراض الحرارة وتأثيرها على طفلك

الحرارة الداخلية فى جسم الإنسان عادة ما تبرد عن طريق التعرق وتخرج الحرارة عن طريق الجلد. ولكن تحت ظروف معينة مثل درجات الحرارة والرطوبة العالية وممارسة التمارين الرياضية فى جو شديد الحرارة فإن نظام التبريد الطبيعى فى الجسم قد يعجز عن تأدية مهامه مما قد يؤدى إلى ارتفاع درجة حرارة الجسم الداخلية عاليا، وبالتالى فقد يصاب الطفل بأحد الأمراض الناتجة عن درجة الحرارة العالية مثل الإنهاك أو الإرهاق من الحر وضربات الشمس والتقلصات الحرارية.

التقلصات الحرارية:
التقلصات الحرارية هى تقلصات قصيرة المدة ولكنها حادة وتأتى في عضلة القدم أو الذراع أو البطن بعد ممارسة التمارين الرياضية القاسية فى درجة حرارة عالية. فالتعرق الذى ينتج عن ممارسة التمرينات الرياضية القاسية يؤدى لأن يفقد الجسم الأملاح والسوائل، وبالتالى فإن نسبة الأملاح المنخفضة فى الجسم تؤدى إلى الشعور بتقلصات فى عضلات الجسم. ويكون الأطفال أكثر عرضة للتقلصات الحرارية خاصة عندما لا يشربون الكمية الكافية من السوائل. وبالرغم من أن التقلصات الحرارية تكون مؤلمة إلا أنها ليست خطيرة. فالتقلصات الحرارية لا تحتاج إلى علاج خاص، فكل ما عليك أن تفعليه هو أن تجعلى الطفل يجلس في مكان ليس حارا وتعطيه الكثير من السوائل ويمكنك أيضا أن تقومى بتدليك العضلات.

الإرهاق من الحر أو الإنهاك الحرارى:
قد يصاب الطفل بالإنهاك الحراري أو الإرهاق من الحر عندما يكون موجودا في مكان شديد الحرارة أو إذا كان لا يشرب كمية كافية من السوائل. وأعراضه قد تتنوع ما بين الجفاف، والشعور بالتعب والإرهاق، والضعف، والصداع والرغبة في التقيؤ.

إذا ظهرت على طفلك أي من أعراض الإنهاك الحراري، فعليك أن تقومي بإدخاله للمنزل أو لأي منطقة مظللة وأعطيه بعض الطعام والشراب بالإضافة إلى إعطائه حماما مع الحرص على أن تكون درجة حرارة المياه معتدلة وليست باردة. وإذا شعرت أن طفلك يعانى من إرهاق شديد ولا يستطيع تناول الطعام أو الشراب فعليك الاتصال بالطبيب لأن الطفل قد يحتاج إلى إمداده بالسوائل عن طريق المحاليل

ضربة الشمس:
إن ضربة الشمس هى أشد أنواع الأمراض الحرارية، وهى تحدث عندما يفقد الجسم قدرته على تنظيم درجة حرارته داخليا، فقد ترتفع درجة حرارة الجسم إلى 41 درجة أو حتى أكثر مما قد يؤدى إلى حدوث ضرر في المخ ولذلك يجب أن تتم معالجة ضربات الشمس المعالجة الطبية اللازمة ليتم التحكم فى درجة حرارة الجسم. ومن العوامل التى قد تزيد من فرص الإصابة بضربة شمس أن يبذل الطفل مجهودا بدنيا شديدا في درجة حرارة عالية دون أن يشرب الكمية المناسبة من السوائل.

وهناك بعض الأعراض التى قد تظهر على طفلك وتعنى إصابته بضربة شمس وهو الأمر الذى يتطلب الذهاب للطبيب:
- وصول درجة الحرارة لأربعين درجة.
- صداع حاد.
- الشعور بالإعياء والضعف والدوار.
- تشنجات.
- فقدان الوعى.

لحماية طفلك من الأمراض الناتجة عن الحرارة، عليك دائما أن تعلميه أن يشرب الكثير من السوائل حتى إذا كان لا يشعر بالعطش وخصوصا إذا كان الجو شديد الحرارة ومشمسا. يجب أيضا أن تختارى لطفلك ملابس خفيفة على أن تختارى مواعيد خروج طفلك قبل شمس الظهر الحارقة وبعد الساعة السادسة مساء.

الأطفال الأكثر عرضة للإصابة بالأمراض الناتجة عن الحرارة:
- الرضع والأطفال الصغار الذين لا تنتظم درجة حرارة جسمهم مثلما يحدث مع الأشخاص البالغين والأطفال الأكبر سنا والذين يتعرقون بنسبة أكبر إلى جانب أن الأطفال الصغار لا يشربون كمية كافية من السوائل.
- الأطفال الذين يعانون من الإعاقة الذهنية والذين قد لا يعون ضرورة شرب السوائل.
- الأطفال الذين يعانون من الأمراض المزمنة كالسكر وأمراض القلب.
- الأطفال الذين يؤدون التمارين بقوة تحت الشمس الحارقة.
- الأطفال الذين يتناولون أدوية معينة والتى قد تقلل من قددرة الجسم على تنظيم درجة حرارته.

إن الرياضة جزء مهم من أنشطة الأطفال فى الصيف، ولكن تجدر الإشارة إلى أن الأطفال الذين يؤدون التمارين تحت شمس الصيف يكونون أكثر عرضة للإصابة بأمراض الحرارة لأنهم يتعرقون بنسبة اكبر وقد ينسون شرب الكمية الكافية من السوائل. إذا كان الجو حارا وبه نسبة رطوبة عالية، فعليك بتقليل نسبة تمارين طفلك. ويجب عليك أن تتأكدي أيضا من أن يشرب طفلك السوائل أثناء التمرين كل 15 أو 20 دقيقة.

صفات غذائية متكاملة للام الحامل

تحتاج الأم بعد الولادة لمجموعة متكاملة من العناصر الغذائية في وجباتها على مدار اليوم، وبإمكان كل أم بإتباع هذا النظام الغذائي بأن تخسر العديد من الكيلوجرامات للتخلص من الوزن الزائد خلال فترة الحمل.

نظام غذائي للأم بعد الولادة:

هذه مجموعة من النصائح يجب مراعاتها عند تناول وجبة الإفطار

تناول كوب كبير من الماء ببطء

أخذ وقت كافي لتذوق الوجبات المختلفة صباحاً أو عند العصر

تنظيف الأسنان والحصول على حمام دافئ

القيام ببعض جلسات الاسترخاء أو الرياضة البدنية

النظام الغذائي الأسبوعي للأم بعد الولادة:

اليوم الأول:

وجبة الفطور: شاي أو قهوة + قطعتان من التوست + زبادي + عصير برتقال + قطعة جبن قريش

وجبة الغذاء: جزر مبشور+ دجاج مع الفاصوليا الخضراء + قطعة خبز

وجبة العشاء: حساء من الخضار + مكرونة + ثمرة فاكهة طازجة

اليوم الثاني:

وجبة الفطور: شاي أو قهوة + طبق صغير من الجبنة البيضاء

وجبة الغذاء: سلطة طماطم + طبق أرز + يخنة اللحم + سلطة فواكه

وجبة العشاء: لحم بقري+ بطاطا مهروسة+ كوسة مهروسة+ كوب لبن رايب

اليوم الثالث:

وجبة الفطور: شاي أو قهوة + كورن فليكس مع الحليب + ثمرة موز

وجبة الغذاء: سلطة خضراء + لحم بقري مشوي + بطاطس محمرة + ثمرة فاكهة طازجة

وجبة العشاء: باذنجان محشو بالأرز + سلطة خضراء + قطعة جبن بيضاء

اليوم الرابع:

وجبة الفطور: شاي أو قهوة + عصير الجريب فروت + قطعة خبز

وجبة الغذاء: سلطة الأفوكادو مع صلصلة الخل+ شريحة من اللحم المشوي + طبق صغير من الأرز

وجبة العشاء: سلطة خضراء+ مكرونة+ شرائح ثمرة طماطم+ سلطة فواكه

اليوم الخامس:

وجبة الفطور: خبز + مربي توت + شاي أو قهوة + كوب لبن رايب

وجبة الغذاء: خيار + لحم بقري مشوي + سبانخ + جبنة بيضاء + قطعة خبز

وجبة العشاء: لحم مفروم + سلطة خضروات + لبن رايب

اليوم السادس:

وجبة الفطور: شاي أو قهوة+ قطعة جبن بيضاء+ خبز

وجبة الغذاء: صوص لحم مع الصلصة البيضاء+ سلطة خضروات + فاكهة طازجة

وجبة العشاء: حساء خضار+ أرز+ بيضة مسلوقة

اليوم السابع:

وجبة الفطور: كرواسون بالزبدة + عصير برتقال+ لبن رايب+ قهوة أو شاي

وجبة الغذاء: سلطة خضراء+ دجاج بالكاري+ أرز+ جبنة بيضاء+ عصير أي فاكهة محببة

وجبة العشاء: سلطة دجاج+ لبن رايب+ خبز

Subscribe to: Comments ( Atom )