خفف وزنك.. وحافظ على صحتك
خفف وزنك.. وحافظ على صحتك
الخميس6يناير2011
الخفض التدريجى للوزن أفضل الطرق للتخسيس
سر نجاحك فى التحكم بالوزن لا يقتصر على تخفيف الوزن وحسب، وإنما يعتمد أيضاً على المحافظة على الوزن الجديد ومنع زيادة الوزن مرة أخرى.
تخفيف الوزن أمر غير مستحيل ويمكن إنجازه بسهولة ودون مشقة كبيرة، فإذا أردت أن تفقد وزنك على المدى الطويل بطريقة غير خطرة وبدون حرمان النفس، فاتبع الخطوات الآتية لتصمم بنفسك برنامجا مناسبا لك لتخفيف وزنك:
1- حدد هدفاً واقعياً لإنقاص الوزن:
ابدأ فى تنفيذ خطتك لتخفيف وزنك فى وقت مناسب عندما يتوفر لديك الحافز والعزيمة لتخفيف وزنك.
كخطوة مبدئية يجب أن تحدد هدفا واقعياًّ، وهو إنقاص من 5% إلى 10% من وزنك الحالى فى خلال 3 إلى 6 شهور، فإن إنقاص الوزن بشكل بطىء ومنتظم من نصف إلى واحد كيلوجرام أسبوعياً هو وضع صحى وواقعى، كما يسهل فيما بعد الحفاظ عليه مقارنة بإنقاص الوزن بسرعة، والذى يؤدى بشكل عام إلى استرجاع الوزن المفقود بسرعة أيضا.
2- اتبع عادات غذائية صحية
نوّع طعامك بحيث يحتوى على جميع العناصر الغذائية، ولكن تناول كميات أقل أو قلل من حجم الوجبة الغذائية، ومن المفضل أن يكون ذلك تدريجياً، كذلك يفضل التقليل من تناول الأطعمة التى تحتوى على الدهون مثل الزبدة والسمن والشيكولاته والأجبان عالية الدسم والأطعمة المقلية فى الزيت، حيث وُجد أن التناول الزائد للدهون يؤدى إلى تخزينها فى خلايا الجسم، وبالتالى زيادة الوزن، لذلك اختر اللحوم القليلة الدهن مثل لحم صدر الدجاج بدون جلد والسمك المشوى. كذلك تناول الفواكه والخضروات الطازجة، لأنها تمد الجسم بالفيتامينات والمعادن.
من المهم ألا تحرم نفسك من الأطعمة المفضلة لديك وأن لا تمتنع عنها نهائياً، بل يمكن أن تتناول كميات قليلة منها وعلى فترات متباعدة.
3- قم بتحسين بعض السلوكيات المرتبطة بالأكل
لا تأكل وأنت تشاهد التلفاز لأن ذلك يزيد من كميات الطعام التى تناولها دون أن تشعر بذلك.. كذلك يحبذ شرب كوب من الماء قبل الأكل، لأن ذلك يشعرك بالامتلاء مما يؤدى إلى التقليل من كمية الطعام التى تتناولها، ومن المفضل أن تبدأ وجبتك بتناول السلطة الخضراء بدون زيت قبل الطبق الأساسى.. كذلك تناول طعامك ببطء وامضغه جيداً، واستخدم أطباق صغيرة للأكل واترك مائدة الطعام فور الانتهاء منه.
كما يُنصح بتجنب النوم بعد الأكل مباشرة، وعلى وجبة العشاء أن تكون خفيفة، وعند الخروج للتسوق، احرص على ألا تذهب للتسوق وأنت فارغ المعدة لأن ذلك يدفع بك إلى شراء أطعمة بكميات كبيرة، وابحث دائما عن البدائل القليلة الدسم.
4ـ زد نشاطك اليومى تصبح أكثر لياقة
مارس رياضة خفيفة مثل المشى. ابدأ بخمس دقائق يومياً وزدها إلى نصف ساعة بمرور الوقت. مارس أى رياضة أخرى تناسبك وتتفق مع برنامجك اليومى مثل التنس أو السباحة.
اذهب إلى النادى مع صديقك لتشجعا بعضكما باستخدام الدرج بدلاً من المصعد.. حاول أن تستخدم الدرج فى كل مرة تنزى فيها الصعود إلى طابق عال، عوضا عن استخدام المصعد.
أوقف سيارتك، إذا كان لديك سيارة، بعيداً عن المكان الذى تقصده وامش باقى المسافة.
استغل أى فرصة لمزاولة الأعمال المنزلية، مع العلم أن التنظيف بنشاط يحرق عدداً أكبر من السعرات الحرارية.
5ـ تناول دواء فعالا وآمنا بعد استشارة الطبيب
هناك أدوية يمكن الحصول عليها من صناديق المرضى تساعد على خفض الوزن. هذه الأدوية تقوم بتكسير السلاسل الدهنية فى الأمعاء، مما يقلص نسبة امتصاص هذه الدهون فى الجسم. بالتالى فإن الأمر يقلص من عدد السعرات الحرارية الداخلة إلى الجسم وهذا يؤدى بدوره إلى نزول الوزن، والتقليل من نسبة الدهون فى الجسم والدم، وهو أمر مفيد جدا للجميع، وخصوصا الذين يعانون من ارتفاع مستوى الكولسترول والسكر فى الدم، كما يساعد الأمر على موازنة ضغط الدم فى الجسم.
يذكر أن هذه الأدوية المفيدة قد تكون فى بعض الأحيان مضرة، وذلك تبعا لجسم الشخص الذى يتناولها. لذلك فمن الأهمية بمكان استشارة الطبيب قبل تناول هذه الأدوية، ليقوم الدواء بملاءمته لجسم الشخص.
تخفيف الوزن أمر غير مستحيل ويمكن إنجازه بسهولة ودون مشقة كبيرة، فإذا أردت أن تفقد وزنك على المدى الطويل بطريقة غير خطرة وبدون حرمان النفس، فاتبع الخطوات الآتية لتصمم بنفسك برنامجا مناسبا لك لتخفيف وزنك:
1- حدد هدفاً واقعياً لإنقاص الوزن:
ابدأ فى تنفيذ خطتك لتخفيف وزنك فى وقت مناسب عندما يتوفر لديك الحافز والعزيمة لتخفيف وزنك.
كخطوة مبدئية يجب أن تحدد هدفا واقعياًّ، وهو إنقاص من 5% إلى 10% من وزنك الحالى فى خلال 3 إلى 6 شهور، فإن إنقاص الوزن بشكل بطىء ومنتظم من نصف إلى واحد كيلوجرام أسبوعياً هو وضع صحى وواقعى، كما يسهل فيما بعد الحفاظ عليه مقارنة بإنقاص الوزن بسرعة، والذى يؤدى بشكل عام إلى استرجاع الوزن المفقود بسرعة أيضا.
2- اتبع عادات غذائية صحية
نوّع طعامك بحيث يحتوى على جميع العناصر الغذائية، ولكن تناول كميات أقل أو قلل من حجم الوجبة الغذائية، ومن المفضل أن يكون ذلك تدريجياً، كذلك يفضل التقليل من تناول الأطعمة التى تحتوى على الدهون مثل الزبدة والسمن والشيكولاته والأجبان عالية الدسم والأطعمة المقلية فى الزيت، حيث وُجد أن التناول الزائد للدهون يؤدى إلى تخزينها فى خلايا الجسم، وبالتالى زيادة الوزن، لذلك اختر اللحوم القليلة الدهن مثل لحم صدر الدجاج بدون جلد والسمك المشوى. كذلك تناول الفواكه والخضروات الطازجة، لأنها تمد الجسم بالفيتامينات والمعادن.
من المهم ألا تحرم نفسك من الأطعمة المفضلة لديك وأن لا تمتنع عنها نهائياً، بل يمكن أن تتناول كميات قليلة منها وعلى فترات متباعدة.
3- قم بتحسين بعض السلوكيات المرتبطة بالأكل
لا تأكل وأنت تشاهد التلفاز لأن ذلك يزيد من كميات الطعام التى تناولها دون أن تشعر بذلك.. كذلك يحبذ شرب كوب من الماء قبل الأكل، لأن ذلك يشعرك بالامتلاء مما يؤدى إلى التقليل من كمية الطعام التى تتناولها، ومن المفضل أن تبدأ وجبتك بتناول السلطة الخضراء بدون زيت قبل الطبق الأساسى.. كذلك تناول طعامك ببطء وامضغه جيداً، واستخدم أطباق صغيرة للأكل واترك مائدة الطعام فور الانتهاء منه.
كما يُنصح بتجنب النوم بعد الأكل مباشرة، وعلى وجبة العشاء أن تكون خفيفة، وعند الخروج للتسوق، احرص على ألا تذهب للتسوق وأنت فارغ المعدة لأن ذلك يدفع بك إلى شراء أطعمة بكميات كبيرة، وابحث دائما عن البدائل القليلة الدسم.
4ـ زد نشاطك اليومى تصبح أكثر لياقة
مارس رياضة خفيفة مثل المشى. ابدأ بخمس دقائق يومياً وزدها إلى نصف ساعة بمرور الوقت. مارس أى رياضة أخرى تناسبك وتتفق مع برنامجك اليومى مثل التنس أو السباحة.
اذهب إلى النادى مع صديقك لتشجعا بعضكما باستخدام الدرج بدلاً من المصعد.. حاول أن تستخدم الدرج فى كل مرة تنزى فيها الصعود إلى طابق عال، عوضا عن استخدام المصعد.
أوقف سيارتك، إذا كان لديك سيارة، بعيداً عن المكان الذى تقصده وامش باقى المسافة.
استغل أى فرصة لمزاولة الأعمال المنزلية، مع العلم أن التنظيف بنشاط يحرق عدداً أكبر من السعرات الحرارية.
5ـ تناول دواء فعالا وآمنا بعد استشارة الطبيب
هناك أدوية يمكن الحصول عليها من صناديق المرضى تساعد على خفض الوزن. هذه الأدوية تقوم بتكسير السلاسل الدهنية فى الأمعاء، مما يقلص نسبة امتصاص هذه الدهون فى الجسم. بالتالى فإن الأمر يقلص من عدد السعرات الحرارية الداخلة إلى الجسم وهذا يؤدى بدوره إلى نزول الوزن، والتقليل من نسبة الدهون فى الجسم والدم، وهو أمر مفيد جدا للجميع، وخصوصا الذين يعانون من ارتفاع مستوى الكولسترول والسكر فى الدم، كما يساعد الأمر على موازنة ضغط الدم فى الجسم.
يذكر أن هذه الأدوية المفيدة قد تكون فى بعض الأحيان مضرة، وذلك تبعا لجسم الشخص الذى يتناولها. لذلك فمن الأهمية بمكان استشارة الطبيب قبل تناول هذه الأدوية، ليقوم الدواء بملاءمته لجسم الشخص.